Återhämtningsforskaren på Instagram

Mikropauser på jobbet ökat trivseln

Andas och rulla tillbaka axlarna, variera arbetsuppgifterna eller prata en stund med kollegan. Nu visar forskning från Lunds universitet att mikropauser under arbetsdagen både ökar välmående och förbättrar arbetsklimatet.

Mikropauser är väldigt effektivt för att få snabb återhämtning vid behov!

Vad behöver just du för att känna dig återhämtad? Utgå från dig själv och om du känner fysiskt, emotionell eller intellektuell trötthet?

Kanske behöver du ta tre djupa andetag, sträcka på dig och rulla tillbaka axlarna, gå ut för lite frisk luft, blunda i ett tyst rum eller småprata med en arbetskamrat en stund, innan du kan ta tag i nästa arbetsuppgift med ny energi?

Vad påverkar vår upplevelse av återhämtning under arbetsdagen?

Forskningen visar TRE viktiga områden.

ÅTERHÄMTNING UNDER ARBETSDAGEN

1. VARIATION

“Rasten är enda stunden jag kan få återhämtning på jobbet”

Nej, så behöver det inte vara. Variation i arbetet är nyckeln till återhämtning. Om du har gjort en intellektuellt eller emotionellt krävande uppgift, försök varva det med en arbetsuppgift som inte kräver lika mycket hjärna eller hjärta – något mer rutinmässigt. Om du i stället känner dig fysiskt trött, byt då till en stillasittande arbetsuppgift en stund. Då får de resurser du inte använder ÅTERHÄMTNING. Att ta rast är viktigt, men att se över hur du kan få in variation i din arbetsdag kan påverka din upplevelse av återhämtning minst lika mycket.

• GEMENSKAP

“Att skratta på jobbet ger återhämtning!” = Årets bästa forskningsresultat. Det är viktigt att vara en del av en gemenskap med goda och trygga arbetsplatsrelationer. Genom att ta sig tiden att småprata om något annat än jobbet och lära sina arbetskamrater utanför den professionella rollen främjar man sina egna möjligheter till återhämtning.

• HANTERBARHET

“Att ha mycket att göra behöver inte innebära en negativ stress så länge arbetssituationen är hanterbar!”

Flera faktorer påverkar detta, såsom känslan av kontroll, att hinna slutföra en uppgift innan man påbörjar nästa, ha möjlighet att påverka arbetet och att bli lyssnad på av chef och arbetskamrater. Om du upplever den här typen av hanterbarhet i ditt arbete har du större möjlighet att känna dig återhämtad under arbetsdagen.

ÅTERHÄMTNING VID DISTANSARBETE

Under 2021 arbetade runt en tredjedel av personer i arbete i åldern 15–74 år hemifrån minst en dag i veckan, enligt statistik från SCB. En siffra som före pandemin rörde sig om ungefär 3 %. Distansarbete är fortfarande vardag för många av oss.

Ur ett återhämtningsperspektiv finns det både för- och nackdelar med att arbeta på distans. Kanske slipper du långa pendlingstider vilket frigör tid för annat som är viktigt, eller så saknar du pendlingen på grund av att den ger dig tid att landa och reflektera på väg till och från jobbet.

Kanske upplever du att det ger dig ett lugn att du kan tömma diskmaskinen eller stoppa i en diskmaskintvätt under din paus i arbetet, eller också gör det dig stressad att du ser allt som behöver göras i hemmet medan du jobbar.

Kanske kan du arbeta mer effektivt hemifrån på grund av att du inte blir störd när du har flyt i arbetet, eller så saknar du småpratet vid kaffemaskinen eller att en kollega tittar in för att säga hej.

Gränsdragningen mellan arbete och fritid kan vara svår när du plötsligt gör allt på hemmaplan. Eftersom vi alla är olika med olika behov för återhämtning behöver vi utgå ifrån oss själva när en arbetsdag på distans planeras.

10 tips för återhämtning vid distansarbete

Tips 1–10 för återhämtning vid distansarbete

1. Inled och avsluta dagen med en kort promenad “till och från jobbet”
2. Ta regelbundna pauser för mikroåterhämtning. Ställ klockan om du upplever att du har svårt att slita dig från arbetet
3. Boka informella möten med arbetskamrater, till exempel en digital fika där ni kan småprata och dela med er av glädjeämnen
4. Se till att avsätta tid för rörelse och reflektion mellan digitala möten. Försök att inte boka möten alltför tätt
5. Ha på din favoritmusik i bakgrunden när du jobbar
6. Ta med en arbetskamrat ut på lunchpromenad genom telefon- eller videosamtal
7. Skapa rutiner som gör att du skiftat position regelbundet och reser dig upp emellanåt. Använd strykbrädan som alternativ till skrivbord när du behöver stå
8. Använd trådlöst headset. Detta gör dig mer rörlig så att du kan växla mellan sittande, stående och gående position under möten
9. Hitta en bestämd och avskild arbetsplats i hemmet. Om detta inte är möjligt, se till att stänga av datorn och packa ihop jobbsakerna när dagen är slut
10. Håll arbetstiden genom att sätta upp tydliga riktlinjer för när och hur du ska arbeta. Du kan till exempel avsluta arbetsdagen med en specifik rutin för att lättare skilja på arbetsliv och privatliv.

REFLEKTION

Reflektion är ett sätt att stanna upp och ge utrymme för eftertanke för att hitta i kapp alla intryck och tankar, att utvärdera och ifrågasätta samt att få insikter och hitta balans.

PRIORITERA TID FÖR REFLEKTION

Prioritera tid för reflektion under arbetsdagen. Det ger 10 gånger ökad sannolikhet att känna dig återhämtad.

Tips: Reflektion på jobbet

REFLEKTION PÅ JOBBET

• Reflektion som start på arbetspasset
  • Hur mår jag? Vad har jag för förväntningar på dagens arbete?
• Reflektion efter avslutad arbetsuppgift:
  • Hur gick det? Hur kändes det? Vill jag göra något annorlunda nästa gång?
• Reflektion som avslut på arbetspasset:
  • Hur har dagen varit? Kan jag nämna tre positiva händelser? Vad behövs för att jag ska lämna jobbet på jobbet?

Tips: Andas i fyrkant

ANDAS I FYRKANT

• Föreställ dig en fyrkant (KVADRAT) framför dig
• Börja i den vänstra sidans nederkant
• Låt blicken följa den vänstra sidan av fyrkanten nedifrån och upp samtidigt som du andas in långsamt genom näsan och räknar till tre
• När du kommit upp till den övre vänstra hörnet låter du blicken följa linjen till det övre högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till tre.
• När du har kommit till det övre högre hörnet följer du blicken ner till det nedre höra hörnet medan du långsamt andas ut och räknar till tre
• Till sist går du från det nedre högra hörnet till det nedre vänstra hörnet medan du håller andan och räknar till tre.
• Upprepa så många gånger du behöver eller har tid.

Tips: havet är återhämtande

HAVET ÄR ÅTERHÄMTANDE!

Forskning pekar på att ett så kallat ”blått område” (hav, sjö, vattendrag) är en av de mest återhämtande miljöerna.

• Studie 1: Medarbetares självskattade hälsa och energinivå var högre när de tog lunchpromenaden i ett blått område i stället för i stadsmiljö
• Studie 2: Naturen (blåa områden inkluderat) ger återhämtning från stressiga och kognitivt krävande situationer
• Studie 3: Att besöka ett blått område för återhämtning minst en gång i veckan är associerat med bättre mental hälsa
• Studie 4: Vyer i naturen (både blåa och gröna områden) hjälpte deltagarna att återhämta sig snabbare från stressiga situationer än vad en stadsmiljö gjorde
• Studie 5: Deltagarna som pendlade genom blåa miljöer hade en signifikant bättre mental och fysisk hälsa än de som pendlade utan inslag från naturen.
• Studie 6: En jämförelse av olika miljöers påverkan visade att människor verkar känna sig gladast i marina miljöer eller kustnära miljöer.

Källa: White PM, Elliott LR, Gascon M, Roberts B, Fleming LE. Blue space, health and well-being: A narrative overview and synthesis of potential benefits. Environmental Research. 2020;110169

Svarar du ja på följande två påstående:

1. Jobbet ger mig energi
2. Den energi jag får överstiger den jag gör av med

Grattis! Då har du en så kallad ”Energy-building experience” som är associerat med en hög självskattad hälsa. Faktorer på arbetet som ökar chansen att få en ”Energy-building experience” är möjligheten till återhämtning, en hög grad av autonomi och att arbetsplatsen är positiv

Handen upp alla som har ett jobb som leder till en ”Energy-building experience”!

Källa: Ejlertsson L, Heijbel B, Brorsson A, Andersson HI. Is it possible to gain energy at work? A questionnaire study in primary health care. Primary Health Care Research & Development. Cambridge University Press; 2022;21:e65.

Tips: Återhämta dig genom toalettbesök

Återhämta dig lite extra under toalettbesök genom ett enkelt tips!

I en studie testades olika former av återhämtningsaktiviteter under arbetsdagen för att se hur det påverkade medarbetare.

TOALETTLAPPAR med olika positiva budskap sattes upp på insidan av dörren till personaltoaletten. Detta upplevdes som återhämtande av deltagarna! Toaletten är den enda plats på jobbet där man aldrig blir störd, så detta blev deras chans till några minuters extra återhämtning.

Lapparna kunde innehålla tänkvärda citat, roliga serie strippar, intressanta fakta, vackra bilder återhämtningsövningar.

Resultatet blev medarbetare som kom ut från toaletten mer återhämtade med ny energi. Medarbetarna hade ett leende på läpparna eller ett lugn i kroppen. Allt var beroende på innehållet i veckans lapp!

Källa: Ejlertsson L, Heijbert B, Andersson IH, Troein M, Brorsson A. Strenghtened workplace relationship facilitate recovery at work-qualitative experiences of an intervention among employees in primary health care. BMC Family Practice, 2021;(1):1-0.

Tips: Återhämtning tillsammans med barn

Återhämtning tillsammans med barn – hur gör man?

Verkligheten för många just nu innebär arbete på distans i kombination med Vård av barn (VAB). Kanske har du precis avslutat ett digitalt möte i sällskap av dina barn och behöver en stunds återhämtning?

Prova att engagera barnen! Många av de aktiviteter som ger oss vuxna återhämtning har samma effekt på barn. Forskning visar till exempel att meditation kan öka barns psykiska välmående och yoga kan främja både välmående och fysisk hälsa.

TESTA! Sätt er bekvämt tillsammans. Andas in genom näsan och låt armarna följa med upp i en båge. Andas långsamt ut genom munnen och låt armar och axlar sjunka ned. Upprepa detta tre gånger. Försök att sätta ord på hur det känns.

Tips: Yoga under arbetsdagen är återhämtande

Yoga under arbetsdagen är återhämtande

I en svensk studie testade medarbetarna olika former av yoga under arbetsdagen

• Djupandning vid behov
• Enklare yogapositioner mellan olika arbetsuppgifter
• Yogapass för hela arbetsgruppen på arbetsplatsträff (APT)
• Yogaövningar på gemensamma morgonmöten

Detta gav 3 positiva effekter:

1. Ökad återhämtning
2. Ökat välmående
3. Ökad gemenskap

En bonuseffekt var att yogan ledde till många skratt bland medarbetarna! Allt de behövde göra var att försöka sig på lite för svåra positioner tillsammans.😊

Källa: Ejlertsson L, Heibel B, Andersson IH, Troein M, Brorsson A. Strenghthened workspace relationships pfacilitate recovery at work–qualitative experiences of an intervention amgong employees in primary health care. BMC Family Practice. 2021;(1):1-().

Tid för reflektion tillsammans med arbetskamrater ger fem gånger ökad sannolikhet att känna sig återhämtad under arbetsdagen!

I studien undersöktes vilka faktorer på arbetet som påverkar vår möjlighet till återhämtning mest. Reflektion låg i topp!

I en annan studie utforskades kollegial reflektion i grupp: vad hände?

• Reflektionen upplevdes stressreducerande och gav deltagarna tid att varva ner
• Reflektionen ökade deltagarnas kunskap om arbetsplatsen och dem själva
• Reflektionen gav deltagarna insikten att fler delar samma känslor och att de inte är ensamma.

Källor: Ejlertsson L, Heijbel B, Brorsson A, Troein M, Andersson IH, Customized interventions improved employees’ experience of reckvery during the workday. Work. 2021;70(2):509-519

Glazer C, Abbott L, Harris J. A teacher-developed process for collaborative professional reflection. Reflective practice, 2004;5(1):33-46.

Tips: Att jobba är bra för vår psykiska hälsa

Att jobba är bra för vår psykiska hälsa!

I en svensk studie undersökes hälsorelaterad livskvalitet. Resultaten visade att den var nästan 10 procent högre hos yrkesarbetande än hos arbetslösa. 

Även skillnaden i hälsoproblem var tydlig, där 24 procent färre bland de arbetande än bland de arbetslösa upplevde problem med ångest och depression.

Källa: Norström F, Waenerlund AK, Lindholm L, Nygren R, Sahlén KG, Brydsten A. Does unemployment contribute to poorer health-related quality of life among Swedish adults? BMC Public Health 2019;(1): 1–2. 

Tips: om katastrofer

OM KATASTROFER

Alla katastrofer är sociala händelser. Vid kris utvecklas en kollektiv känsla av gemenskap och motståndskraft, där vi hjälper och stödjer varandra. Våra empatiska förmågor gör att vi upplever smärta och stress när vi ser andra uppleva detsamma.

Källor:

• Quarantelli E L. (Red.). What is a disaster? Perspectives on the question. London: Routledge. 1998
• Drury J,  Cocking C, Reicher S. The nature of collective resilience: survivor reactions to the 2005 London bombings.
• International Journal of Mass Emergencies and Disasters, 2009:27(1)66–95
• Singer T, Lamm, C. The social neuroscience of empathy. Annals of  the New York Academy of Sciences. 2009: 1156(1):81–96.
• Traumatisk stress: kriser, katastrofer, krig. I Ekman R, Arnertz B, (Red.) Stress, Individen – organisationen – samhället – molekylerna (2a uppl.) Stockholm: Liber, 2995;3181–341

Tips: Så återhämtar du dig på jobbet

Varför är det viktigt med återhämtning under arbetsdagen?

När vi jobbar så använder vi olika resurser i oss och för att kunna prestera på jobbet och må bra behöver vi återhämta oss under dagen.

Vad kan man göra själv?

Man kan göra mycket själv för att främja. Ta djupa andetag och rensa hjärnan, resa sig, rulla tillbaka axlarna och sträcka på sig. Kanske behöver stänga in sig i tyst rum efter att ha träffat människor hela dagen.

Del 2: Variera dina arbetsuppgifter

Du kan ta mikropauser som inte är arbetsrelaterade. Dessa kan du ta till när du behöver ett avbrott och ”rensa huvudet” innan du startar nästa arbetsuppgift.

Andra exempel är att ta tre djupa andetag, göra en stretching övning, gå och hämta kaffe eller smörja in händerna med handkräm.

Det finns också arbetsrelaterad variation. Genom att använda olika individuella resurser till olika arbetsuppgifter kan de du inte använder få återhämtning.

Om du till exempel har gjort en kognitivt eller emotionellt krävande uppgift kan du prova att varva detta med något mer rutinmässigt där hjärna och hjärta får vila. Även att skriva en att-göra-lista kan ge dig den variation du behöver – och därmed vara återhämtande! Hur får du in variation i din arbetsvardag?

Del 3: Så återhämtar du dig på jobbet

Tips på vad du kan göra själv:

• Skapa en att-göra-lista
• Prioritera dina arbetsuppgifter: 1 | 2 | 3
• Ha inte får många bollar uppe i luften samtidigt
• Reflektera över ditt arbete ” reflektion är ett sätt att stanna upp och ge utrymme för eftertanke för att hinna ikapp alla intryck och tankar och att utvärdera samt  att få nya insikter och att hitta balans.”

Tips: Visa varandra uppskattning på jobbet

Att visa varandra uppskattning på jobbet påverkar chanserna till återhämtning under arbetsdagen!

En studie som kartlade begreppet ”återhämtning under arbetsdagen” visade att uppskattning i arbetsvardagen kan främja medarbetarnas upplevelse av återhämtning.

Detta gäller både professionella och privata gester av uppskattning. Som att ge positiv återkoppling när någon gjort ett bra jobb, ge en komplimang för den nya frisyren eller bjuda på en hembakad kaka på fikarasten.

Källa: Ejlertsson L, Heijbel B, Troein M, Brorsson A. Variation, companionship and manageability important for recovery during working hours: A qualitative focus  group study. Work. 2018:61(1);149–156

Tips: Variera dina arbetsuppgifter

Del 4: Så återhämtar du dig på jobbet: Variera dina arbetsuppgifter

Mikroåterhämtning

Gör en andningsövning mellan två arbetsuppgifter eller när du känner att stressen börjar smyga sig på.

Tips: Andningsövning 1, 2, 3

En andningsövning:

• Andas in 1 | 2 | 3 | , håll andan 1 | 2 | 3 |, andas ut 1 | 2 | 3 |, håll andan 1 | 2 | 3 | …

Tips: Få kontroll över situation

Del 5: Så återhämtar du dig på jobbet Få kontroll över situationen

En arbetssituation som upplevs hanterbar främjar möjligheten till återhämtning! I filmen ges exempel på verktyg du kan använda för att öka hanterbarheten på jobbet

Läs mer på @medfak_läkarundersökning eller på medicin.lu.se återhämtning på jobbet.

Tips: Gemenskap på arbetsplatsen

Del 6: Gemenskap på arbetsplatsen

Tips på saker som stärker gemenskapen

• Prata om något annat än jobbet
• Lär känna varandra utanför den professionella rollen
• Uppmärksamma en kollegas goda arbete
• Skratta tillsammans
• Sträck ut en hand om du ser att någon behöver hjälp
• Fråga om någon ska ha något att dricka när du ändå ska hämta

Del 7: Gemenskap på arbetsplatsen

Gör en gruppstärkande övning.

Tips på vad ni kan göra tillsammans:

• Sätt er i små grupper 3–5 medarbetare
• Dela ut tomma lappar till alla
• Skriv ned en positiv egenskap som de olika arbetskamraterna har
• Gå varvet runt och låt en person i taget få dem upplästa för varandra
• Sätt upp lapparna på väggen eller en tavla
• En riktig boost för självförtroendet.

Gruppstärkare övningar

Del 8: Tips för dig som är chef

• Gruppstärkande övningar
• Veckobrev till alla medarbetare
• Kortare möte/avstämning när alla är samlade
• Reflektionsstund för alla i arbetsgruppen
• Gå-möte utomhus

En arbetsplats som främjar möjligheten att arbeta varierat, skapar god gemenskap i arbetsgruppen och arbetar för att alla ska uppleva arbetet som hanterbart är en bra arbetsplats som skapar de bästa förutsättningarna för medarbetarna att återhämta sig under arbetsdagen.

Läs Återhämtning under arbetsdagen – en inspirationsbok för individ och verksamhet

Tips: Mindfulnessträning

5 tips för mindfulnessträning på jobbet

1.Andning: Ta tre medvetna andetag. Följ och observera din in- och utandning. Hur känns den?

2.Kroppsscanning: Sitt ned och blunda. Rikta din uppmärksamhet mot tre valda punkter i kroppen. Till exempel hur kroppen vilar mot stolen, hur det känns i magen, upplevelsen av din andning.

3.Sinnesnärvaro: Blunda. Välj ett ljud och fäst din uppmärksamhet vid det en stund. Upprepa med nya ljud. Eller titta ut genom fönstret. Fäst din blick vid något och följ det en stund. Upprepa med något annat du ser.

4.Ta en promenad: Vilka slags dofter, ljud, färger och former registrerar du? Hur känns det i kroppen när du rör dig? Var uppmärksam och närvarande i varje steg.

5.Positivt tänkande: Välj en affirmation eller ett mantra. Hur vill du att dagen ska bli? Vad är viktigt just idag? Hur vill du känna dig? Upprepa för dig själv under dagen när du behöver bli påmind.

Affirmation: Upprepande av påståenden om hur vi uppfattar oss själva eller vår omgivning. Exempelvis ”Jag är bra. Jag klarar det här!”

Mantra: Ordet mantra är en sammansättning av ordet manas och tra på sanskrit som betyder sinne respektive verktyg eller instrument. Betydelsen av ordet mantra kan tolkas som ett verktyg för sinnet. Ett mantra kan bestå av ett endaste ord, en kort mening med betydelse, ett ljud eller vibration.

• Att få tillräckligt med återhämtning är en av de saker som påverkar vårt välmående allra mest.
• Det är lika viktigt att få återhämtning under arbetsdagen som på fritiden.
• Glöm inte att prioritera din återhämtning idag!

Meningsfullheten och variationen i arbetet är det som påverkar svenska

Tips: Vad chefen kan göra för ett hälsofrämjande arbetsklimat

Vad kan chefen göra för att skapa ett hälsofrämjande arbetsklimat?   

En studie, där chefer från arbetsplatser med en hög arbetstillfredsställelse bland medarbetarna intervjuades, visade 10 viktiga delar:

1. Ge medarbetarna utrymme för autonomi
2. Uppmuntra till en humoristisk atmosfär där det är okej att ha roligt tillsammans
3. Ge medarbetarna arbetsuppger som de tycker om att göra
4. Öppen kommunikation
5. Låt medarbetarna lära känna personen bakom chefsrollen
6. Uppmuntra till sociala aktivister såsom födelsedagsfirande och att äta lunch tillsammans
7. Främja psykologisk trygghet hos medarbetarna
8. Vara en förebild genom att utstråla vänlighet och positivitet
9. Se till att alla har vad de behöver för att utföra sitt jobb
10. Vara tillgänglig.

Källa: Kroth M, Boverie P,  Zondlo J. What managers do to create healthy work environments. J Adult Educ. 2007;36:1-12.

Tips: Meningsfullhet och variation

BARNMORSKOR

Meningsfullheten och variationen i arbetet är det som påverkar svenska barnmorskors arbetstillfredsställelse allra mest.

• En rikstäckande enkätstudie riktad till arbetssökande barnmorskor undersökte vilka faktorer i organisationen och den psykosociala arbetsmiljön som påverkade arbetstillfredsställelsen
• Variationen och meningsfullheten påverkar tillfredsställelsen positivt medan höga krav och brist på inflytande och erkännande i jobbet påverkade den negativt.

Källor:

Hansson M. Dencker A, Lundgren I: Carlsson IM, Eriksson M, Hensing G. Job satisfaction in midwives and its association with organizational and psychosocial factors at work: a nation-wide, cross-sectional study. BMC Health Services Research.

Tips: Våga agera vid mobbning

MOBBNING

Att ingripa vid mobbning på jobbet leder inte till ökad risk att själv bli utsatt. Våga agera!

En svensk longitudinell studie undersökte eventuella konsekvenser för de medarbetare som bevittnade mobbning på arbetsplatsen. Resultatet visade att den som agerar inte löper större risk att själv drabbas. Däremot är risken att själv bli mobbad högre om man inte gör något, mer än tre gånger så stor.

Källa: Rosander M, Nielsen MB. Witnessing bullying at work: Inactivity and the risk of becoming next target. Psychology of Violence. 2021.

Tips: Visa självmedkänsla

När	Vad	Varför
Innan jobbet	Gör en sak som får dig att må bra	Känsla av kontroll
När du börjar jobba	Fundera över hur du kan hjälpa en kollega idag	Meningsfullhet
På morgonen	Fokusera på en utmanande uppgift	Professionell utveckling
Under dagen	Prata med en kollega om något annat än jobbet	Gemenskap
När du slutar jobba	Gör en lista över dagens positiva händelser	Reflektion

Att visa självmedkänsla på jobbet ökar arbetsengagemang och motståndskraft! I en interventionsstudie undersökte forskarna hur medkänsla påverkade medarbetarnas arbetsprestation och välbefinnande. Resultatet visade att en självmedkännande inställning på jobbet ökade medarbetarnas självkänsla och därmed även deras motståndskraft och dagliga engagemang i arbetet.

Källa: Jennings RE, Lanaj K, Kim YJ. Self-compassion at work: A self-regulation perspective on its beneficial effects for work performance and wellbeing. Personnel Psychology. 2022.

Tips: Åtta tips för återhämtning på jobbet

Åtta tips för återhämtning på jobbet:

• Ta tre djupa andetag
• Småprata med en kollega
• Blunda under tystnad
• Stretching övning
• Ta en promenad
• Lyssna på musik
• Byt arbetsposition
• Hämta något att dricka

Att ta korta rörelsepauser under arbetsdagen kan minska sjukfrånvaron med 13 %. I en dansk studie följde forskarna 70 000 medarbetare under sju år för att undersöka om kontinuerlig rörelseträning på jobbet kan förebygga långtidssjukskrivning.  De korta rörelsepauserna skulle kunna genomföras under max 10 minuter på den plats medarbetarna befann sig och innebar bland annat rörlighets- och styrkeövningar för att stärka musklerna i nacke, axlar och rygg.

Resultatet visade att långtidssjukskrivningar kan förebyggas om medarbetarna använder sig av korta rörelsepauser under arbetsdagen.

Källa: Andersen LL, Skovlund SV, Vinstrup J, Geisle N, Sorensen SI, Thorsen SV, Sunstrup E. Potential of micro-exercise to prevent long-term sickness absence in the general working population: prospective cohort study with register follow-up. Scientific Reports. 2022;12(1): 1-8.

Tips: Mindre stress, mer energi, mer bland och glädje

MINDRE STRESS Lyssna på kroppen Djupandas Medveten närvaro Stäng av mobilen	MER ENERGI Ta en promenad Prata med en kollega Lyssna på musik Gör rörelseövningar
MER BALANS Skriv dagbok Prioritera rätt Ta mikropauser Lämna jobbet på jobbet	MER GLÄDJE Hjälp en kollega Dansa loss Prova något nytt Reflektera över positiva händelser

Tips: Balans mellan arbete och fritid

BALANS MELLAN ARBETE OCH FRITID

• Prioritera de arbetsuppgifter som är viktigast
• Våga be chef eller kollegor om hjälp
• Avsluta arbetsdagen med reflektion
• Sätt upp hanterbara mål för varje dag
• Sätt gränser för arbetet och säg nej om det behövs
• Planera in roliga aktiviteter direkt efter jobbet.

Tips: 7 sätt att öka gemenskapen på arbetsplatsen

• Prata om något annat än jobbet
• Lyssna på musik och dansa tillsammans
• Hitta ett gemensamt mål
• Uppmuntra och uppskatta varandra
• Anordna fika för alla i gruppen
• Gör en gemensam andningsövning
• Ta en promenad tillsammans

Att gå ut på rasten i stället för att stanna inomhus kan motverka utbrändhet

En studie undersökte om det fanns skillnader i utbrändhet hos sjuksköterskor beroende på om de stannade inomhus eller gick ut på rasten. Studiedeltagarna delades under sex veckor upp i två grupper, där den ena tog sina raster inomhus och den andra gick ut till sjukhusområdets park.

Resultatet visade att de som tog sin rast utomhus upplevde mildrande utbrändhetssymtom jämfört med dem som stannade inomhus.

Cordoza M, Ulrich RS, Manulik BJ, Gardiner SÅ KALLAD, Fitzpatrick PS, Hazen TM, Mirka A, Perkins RS. Impact of nurses taking daily work breaks in a hospital garden on burnout. American Journal of Critical Care. 2018;(6): 508-12.

Tips: Uppskatta saker i arbetsvardagen

Saker att uppskatta i arbetsvardagen

• Ett mål som ger dig inspiration
• En promenad på lunchen
• En stunds återhämtning
• Positiv återkoppling på något du gjort
• Ett leende när du möter en kollega
• En arbetsuppgift som ger dig glädje

Tips: 6 sätt att återfå fokus på jobbet

6 sätt att återfå fokus på jobbet

• Ta några djupa andetag
• Lyssna på musik du tycker om
• Skriv ner dina tankar
• Ta en promenad i naturen
• Följ en guidad meditation
• Koppla bort all elektronik

Tips: För småbarnsföräldrar

SMÅBARNSFÖRÄLDER

Är du småbarnsförälder? För att du ska på bra är det viktigt med en arbetsplats där det finns en tillåtande attityd till föräldraskap!

En svensk studie undersökte vilka faktorer som är viktiga för att föräldrar både ska kunna fungera på arbetet och må bra själva.

Resultatet visade att en upplevd positiv attityd till föräldraskap på arbetsplatsen och att ha en flexibel arbetssituation hade störst påverkan på föräldrarnas välmående och engagemang i arbetet. De som hade en arbetsplats med negativ eller neutral attityd till föräldraskap mådde sämre än de som upplevde en positiv attityd.

Upplevda attityder från chef och kollegor rörde saker som frånvaro på grund av sjuka barn eller att behöva gå tidigt för att hämta på förskolan.

Källa: Eek F, Axmon A. Attitude and flexibility are the most important work place factors for working parents’ mental wellbeing, stress, and work engagement. Scand J Public Health. 2013;41(7):692-705.

En kombination av stöd på jobbet och i hemmet ger de bästa förutsättningarna för att få till balansen mellan arbete och familjeliv.

En studie undersökte det sociala stödets betydelse för föräldrars balans mellan arbete och familjeliv. Resultatet visade att en hög arbetsbelastning ledde till känslomässig utmattning hos medarbetarna, vilket i sin tur påverkade balansen mellan arbete och familjeliv negativt.

Att ha en stödjande chef mildrade arbetsbelastningen negativa effekter på känslomässig utmattning hos medarbetarna.

Samtidigt skyddade stöd från en partner i hemmet deltagarna från den känslomässiga utmattningens negativa effekter på familjelivet. Slutsatsen är att socialt stöd fungerar som en buffertmekanism. Kombinationen av stöd på jobbet och i hemmet kan hjälpa med att skapa och bibehålla balans mellan arbete och familjeliv.

Källa: Pluut H, Ilies R, Curseu PL, Liu Y. Social support at work and at home: Dual-buffering effects in the work-family conflict process. Organizational Behavior and Human Decision Processes. 2018;146: 1–3.

Tips: Träna på arbetstid

Träning på arbetstid kan minska sjukfrånvaron med 21 procent!

En svensk interventionsstudie undersökte vilka effekter förkortade arbetsdagar med träning på arbetstid hade på individ- och organisationsnivå.

Deltagarna delades in i tre grupper. Två av grupperna fick arbetstidsförkortning med 2,5 timmar per vecka, där den ena gruppen använde tiden åt att träna. Den tredje gruppen fick varken träning eller arbetstidsförkortning.

Resultatet visade flera positiva effekter på både individ- och organisationsnivå efter ett års intervention.

• Sjukfrånvaron sjönk med 21 procent på de studerade arbetsplatserna
• Både de som fick träning och de som fick arbetstidsförkortning kunde bibehålla eller öka produktiviteten trots att de hade färre arbetstimmar
• Träningsgruppen upplevde dessutom att de åstadkom mer på jobbet och hade högre självskattad arbetsförmåga.

Källa: von Thiele Schwarz U, Hasson H. Emplyee self-rated productivity and objective organizational production levels: effects of worksite health interventions involving reduced work hours and physical exercise. Journal of occupational and environmental medicine. 2011: 838-44.

Att ha semester ökar ditt välbefinnande, men effekten blir kortvarig!

• En studie undersökte två frågeställningar:
  • Påverkas hälsa och välbefinnande av att ha semester?
  • Hur länge varar individuella effekter av semestern efter att ha börjat jobba igen?

Resultatet visade att deltagarnas hälsa påverkades positivt på fem punkter under ledigheten: Bättre självupplevd hälsa, mindre spänningar, högre energinivå, bättre humör och ökad nöjdhet.

Men, efter en vecka tillbaka på jobbet hade deltagarnas hälsostatus gått tillbaka till samma nivå som före semestern. Deltagarnas semester varade mellan en och fyra veckor och resultatet var samma oavsett längd.

Källa: De Bloom J, Geurts SA, Taris TW, Sonnentag S, de Weerth C, Kompier MA. Effects of vacation från och med work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone. Work & Stress 2010;24(2):196-216.

Tips: Meditation

8 minuters meditation med 5 räknade andetag

1. Andas långsamt in från magen
2. Gå vidare upp till revbenen
3. Fortsätt in i bröstet
4. Sedan till toppen av huvudet
5. Håll andan försiktigt.

Gör en omvänd räkning till 5 där du andas ut från huvudet ner i bröstet, revbenen och magen. Pausa på den sista andan ur kroppen. Upprepa.

Tips: Lyssna på musik under arbetsdagen

Att lyssna på musik under arbetsdagen ger dig återhämtning och får dig att må bra

En svensk interventionsstudie undersökte hur olika aktiviteter under arbetsdagen påverkade medarbetarnas upplevelse av återhämtning. Deltagarna använde sig av musik på olika sätt. Till exempel genom att spela musik i bakgrunden medan de utförde sina arbetsuppgifter, lyssna på favoritlåten när de tog en mikropaus, eller starta morgonmötet med att lyssna på energigivande musik tillsammans.

Utvärdering av interventionen visade att deltagarna upplevde en ökad återhämtning under arbetsdagen, ett bättre välmående och en positiv påverkan på arbetsklimatet. Anledningen kan vara att musik stimulerar dopaminfrisättningen i hjärnan. Dopamin är kroppens egna må-bra-hormon.

En studie visade en ökning på 9 % av dopamin i hjärnan när deltagarna lyssnade på instrumental musik som de gillade.

Källor: Ejlertsson L, Heibel B, Andersson IH, Troein M, Brorsson A. Strenghtened workplace relationships facilitate recovery at work – qualitative experiences of an intervention among employees in primary health care. BMC Family Practice. 2021;22(1):1-0.

Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nature neuroscience. 2011;14(2):257-62.

Tips: Ha en chef med ödmjuk ledarstil

Ditt välbefinnande kan förbättras om din chef har en ödmjuk ledarstil!

• En studie undersökte sambandet mellan ödmjukt ledarskap och medarbetarnas välbefinnande
• Ett ödmjukt ledarskap karaktäriseras bland annat av en ledare som uppmärksammar andras styrkor och situationer då andra har mer kunskaper och färdigheter än hen själv
• Resultatet visade ett positivt samband där chefens ödmjukhet smittade av sig och gjorde medarbetarna mer ödmjuka i sitt beteende, vilket ledde till ett ökat upplevt välbefinnande

Källa: Zhong J, Zhang L, Li P, Zhang DZ. Can leader humility enhance employee wellbeing? The mediating role of employee humility. Leadership & Organization Development Journal. 2020.

Valde du främst passiva aktiviteter under semestern? Det kan ge positiva effekter på ditt välbefinnande när du är tillbaka på jobbet igen! En studie undersökte hur olika typer av aktiviteter på sommarsemestern påverkade hälsa och välbefinnande hos arbetande individer.

Semesteraktiviteterna delades in enligt grupperna fysiska, sociala och passiva.

Resultatet visade att både passiva och sociala aktiviteter hade ett samband med positiva förändringar i hälsa och välbefinnande under semestern.

Det var dock endast effekterna av de passiva aktiviteterna som även fanns kvar efter semestern i upp till fyra veckor efter återgång till arbetet.

(I genomsnitt upptog de passiva aktiviteterna en fjärdedel av deltagarnas semestertid.)

Källa: De Bloom J, Geurts SA, Kompier M A. Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies. 2013;14(2):613–33.

Tips: Vid övergång mellan semester och jobb

8 tips för en bra övergång mellan semester och jobb:

1. Börja med en kortare arbetsvecka
2. Se över dina arbetsuppgifter och skriv en prioriteringslista
3. Sätt upp mål och delmål för hösten
4. Mjukstarta med lägre tempo och varva upp i din takt
5. Ta tillvaro på ljuset och jobba utomhus när du kan
6. Ta tillvara på ljuset och jobba utomhus när du kan
7. Planera in något roligt tillsammans med dina arbetskamrater
8. Ta mikropauser utspridda över dagen
9. Påminn dig om varför du blir glad av ditt jobb.

Tips: Schemalagda mikropauser

Schemalagda mikropauser kan minska jobbstressen hos medarbetare med ADHD

• En studie undersökte hur olika strategier för att hantera arbetet påverkade kvinnor med ADHD
• En av dessa strategier var att planera in 5-10 minuter långa pauser i samband med arbetsuppgifter som upplevdes stressande
• Under pauserna använde deltagarna olika typer av stresshanteringstekniker, som andningsövningar och gående meditation
• Interventionen ledde till minskad jobbstress och att deltagarna kände sig mer nöjda med utförandet av sina respektive arbetsroller

Källa: Gutman SA, Balasubramanian S, Herzog M, Kim E, Swirnow H, Retig Y, and Wolff S. Effectiveness of a tailored intervention for women with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and ADHD symptoms: A randomized controlled study. American Journal of Occupational Therapy.

Tips: Ge och ta emot vänlighet

Att ge och ta emot vänlighet på jobbet kan främja ditt välbefinnande!

En interventionstudie undersökte hur prosociala beteenden på arbetsplatsen påverkade medarbetarnas välbefinnande. Exempel på prosociala handlingar på jobbet är att hjälpa, trösta, skydda eller dela med sig till sina arbetskamrater.

Medarbetarna delades upp i två grupper: ”givare” och ”mottagare”. Givarna fick i uppgift att under fyra veckor utföra fem vänliga handlingar gentemot några utvalda mottagare.

Resultatet visade ett ökat välbefinnande, både kort- och långsiktigt, i båda grupperna. De som tog emot vänliga handlingar kände sig även gladare två månader efter interventionens avslut, medan de som utövade vänlighet kände sig nöjdare med både jobbet och livet i stort.

Källa: Chancellor J, Margolis S, Jacobs Bao K, Lyubomirsky S. Everyday prosociality in the workplace: The reinforcing benefits of giving, getting, and glimpsing. Emotion. 2018;18(4):507.

Tips: Ha en tacksam inställning till livet

Tacksamhet kan öka ditt välbefinnande på arbetet

En studie undersökte om det fanns något samband mellan att ha en tacksam inställning till livet och att uppleva välbefinnande på arbetet. Resultatet visade att de som hade en god förmåga att känna tacksamhet (som att lägga märke till och uppskatta positiva saker i livet) även hade lättare att söka efter nya erfarenheter, människor och aktiviteter på sina arbetsplatser. Denna egenskap ledde till fler vänskapsrelationer med kollegor, vilket ökade deltagarnas upplevda välbefinnande på arbetet.

Källa: Badri SK, Yap WM, Ramos HM. Workplace affective well-being: gratitude and friendship in helping millennials to thrive at work. International Journal of Organizational Analysis. 2021.

Att ägna en stund varje dag åt att skriva ned vad du är tacksam för på jobbet kan minska din sjukfrånvaro. I en interventionsstudie skrev medarbetarna loggbok minst tre gånger per vecka. I den beskrev de vad de var tacksamma för på jobbet, som till exempel stödjande arbetsplatsrelationer.

Resultatet visade tre positiva effekter:

• Minskad sjukfrånvaro
• Ökat subjektivt välbefinnande
• Ökad självrapporterad tacksamhet

Källa:

Kaplan S, Bradley-Geist JC, Ahmad A, Anderson A, Hargrove AK, Lindsey A. A test of two positive psychology interventions to increase employee well-being. Journal of Business and Psychology. 2014;(3):367-80.

Tips: Ha en positiv reflektion på jobbet

Positiv reflektion på jobbet:

• En arbetsinsats jag är särskilt stolt över
• En återkoppling som var stärkande för mig
• Ett samarbete som gjorde mig glad
• Ett samtal som var betydelsefullt för mig.

Positiv reflektion på jobbet kan motverka utmattning! En studie undersökte effekterna av daglig positiv reflektion, och dess eventuella påverkan på personliga resurser och utmattning.

Interventionen pågick varje arbetsdag under 4–5 veckor. Reflektionen genomfördes på en rast under andra halvan av arbetsdagen och varade i 5–10 minuter. Uppgiften var att tänka på en positiv händelse som skett på arbetet den dagen, som fick dem att må bra eller känna sig nöjda och glada. Det skulle också vara en händelse som påminde dem om varför deras arbete är meningsfullt.

Resultatet visade att deltagarnas trötthet och känslomässiga utmattning minskade. Speciellt hos dem med stort behov av återhämtning. Man kunde även se en positiv trend gällande påverkan på deltagarnas individuell resurser, i form av ökad optimism.

Källa:

• Clauss E, Hoppe A, O’Shea D, González Morales MG, Steidle A, Michel A. Promoting personal resources and reducing exhaustion through positive work reflection among caregivers. Journal of Occupational Health Psychology. 2018;23(1):127.

Tips: Förstå när kroppen säger ”Dags att ta en paus”

Hur kroppen säger “Dags att ta en paus”

• Hjärtat bultar av ingen anledning
• Du har svårt att släppa taget om tankarna
• Det känns som att tankarna bara snurrar
• Känslorna går upp och ner
• Du somnar, men är ändå trött på dagen
• Du har ett tryck över bröstet som inte viker
• Förkylningarna avlöser varandra
• Minsta grej kan få dig att tappa det helt
• Kroppen är spänd. Överallt hela tiden.
• Var la du mobilen nu igen? Nej just det
• Du vet knappt var stressen slutar och ångesten börjar

Du är så van vid detta att du inte tänkt på att du inte behöver må så här förrän du läst denna text.

Tips: Skratta tillsammans på jobbet

Att skratta tillsammans på jobbet ökar möjligheten till återhämtning under arbetsdagen!

En svensk studie undersökte vilka positiva faktorer på arbetet som påverkade medarbetarnas upplevelse av återhämtning under arbetsdagen.

Resultatet visade att de som skrattade ofta på jobbet hade 13 gånger ökad sannolikhet att känna sig återhämtade.

Källa: Ejlertsson L, Heijbel B, Brorsson A, Troein M, Andersson IH. Customized interventions improved employees’ experience of recovery during the workday. Work. 2021;70(2):509-519.

Tips: Bli bekräftad och involverad i beslutsfattandet på jobbet

Att bli bekräftad och involverad i beslutsfattande på jobbet kan främja din hälsa!

En svensk studie undersökte vilken betydelse relationer på arbetsplatsen hade för deltagarnas upplevda välbefinnande. Resultatet visade att medarbetarnas välbefinnande främjades när de blev bekräftade av chefen och involverade i beslutsfattande på arbetsplatsen.

Men, det påverkade även cheferna positivt. Att bekräfta och involvera medarbetarna ökade chefernas känsla av tillfredsställelse, vilket främjade deras upplevda arbetssituation.

Källa: Schön Persson S, Nilsson Lindström P, Pettersson P, Andersson I, Blomqvist K. Relationships between healthcare employees and managers arbetssökande a resource for well-being a t work. Society, Health & Vulnerability. 2018;9(1):1547035.

Tips: De tre viktigaste faktorerna för välbefinnande

De tre viktigaste faktorerna för välbefinnande på jobbet

• Återhämtning
  • Balans mellan arbete och fritid
  • Positiv upplevelse av arbetet

En svensk studie undersökte vilka positiva arbetsfaktorer som påverkade medarbetarnas självskattade hälsa.

Resultatet visade tre signifikanta faktorer:

1. Att ha möjlighet till återhämtning
2. Att känna att det finns en balans mellan arbetet och fritiden
3. Att ha en positiv upplevelse av arbetet, såsom att gå till arbetet med glädje och att känna att arbetet är meningsfullt

Källa: Ejlertsson L, Heijbel B, Ejlertsson G, Andersson I. Recovery, work-life balance and work experiences important to self-rated health: A questionnaire study on salutogenic work factors among Swedish primary health care employees. Work. 2018; 59(1) 155-163.

Tips: Gör kreativa aktiviteter på helgen

Att göra kreativa aktiviteter på helgen kan öka din återhämtning!

En studie undersökte sambandet mellan helgaktiviteter och förändring i deltagarnas återhämtning från arbetsveckan.

Deltagarna ombads bedöma olika typer av aktiviteter, bland annat:

• Arbetsrelaterade aktiviteter till exempel att göra färdigt eller förbereda en kommande arbetsuppgift
• Kreativa aktiviteter (till exempel teater, musik eller sång)
• Sociala aktiviteter (till exempel ringa eller träffa vänner)
• Fysiska aktiviteter (till exempel löpning eller cykling)

Resultatet visade att kreativa, sociala och fysiska aktiviteter var relaterade till ökad upplevelse av återhämtning, medan arbetsrelaterade aktiviteter resulterade i mindre återhämtning på helgen.

Källa: Ginoux C, Isoard-Gautheur S, Sarrazin P. “What did you do this weekend?” Relationships between weekend activities, recovery experiences, and changes in work-related well-being. Applied Psychology: Health and Well-Being. 2021;13(4):798-816.

Tips: Bestäm vilken återhämtande aktivitet du ska göra på jobbet

Att själv få bestämma vilken återhämtande aktivitet du ska göra på jobbet är lika viktigt som utförandet i sig. En studie undersökte lunchrastens betydelse för medarbetarnas återhämtning. Resultatet visade att en hög nivå av autonomi på rasten, det vill säga att de själva kunde påverka dess innehåll, ledde till ökad återhämtning och minskad trötthet vid dagens slut.

Källa: Trougakos JP, Hideg I, Cheng BH, Beal DJ. Lunch breaks unpacked: The role of autonomy as a moderator of recovery during lunch. Academy of Management Journal. 2014;57(2):405-21.

Tips: 10 kreativa pauser för återhämtning på jobbet

10 kreativa pauser för återhämtning på jobbet:

• Lyssna på en låt du tycker om
• Läs ett kapitel ur en bok
• Färglägg ett mandalamönster
• Diskutera en idé med en kollega
• Vila ögonen på en tavla
• Dansa loss till musik
• Sticka några varv på en stickning
• Lyssna på en ljudbok
• Öva på en sång du vill lära dig
• Lös korsord eller sudoku,

Att göra något för att glädja en arbetskamrat kan påverka din egen energinivå positivt! En studie undersökte hur olika aktiviteter och beteenden under arbetsdagen påverkade medarbetarnas välbefinnande. Resultatet visade att så kallade prosociala aktiviteter (till exempel att göra något för att glädja – eller visa tacksamhet gentemot – en arbetskamrat) var positivt relaterat till vitaliteten hos den som utförde handlingen.

Källa: Zacher H, Brailsford HA, Parker SL. Micro-breaks matter: A diary study on the effects of energy management strategies on occupational well-being. Journal of Vocational Behavior. 2014;85(3):287-97.

Tips: Att dansa

ATT DANSA

Att dansa kan stärka dina kognitiva och interpersonella förmågor! Genom en metaanalys kartlades dansens påverkan på psykisk hälsa. Studierna inkluderade rörelseterapi genom dans. Resultatet visade att dans kan öka livskvalitet samt stärka en individs kognitiva och interpersonella färdigheter. Interpersonell förmåga handlar om hur du förhåller dig till andra människor. I jobbsammanhang innebär detta till exempel att vara del i att skapa ett positivt och motiverande arbetsklimat samt att hjälpa andra att göra sitt jobb på bästa möjliga sätt.

Resultatet visade även att dansterapi kan minska både depression och ångest.

Källa: Koch SC, Riege RF, Tisborn K, Biondo J, Martin L, Beelmann A, Effects of dance movement therapy

Tips: Psykologisk trygghet på jobbet

PSYKOLOGISK TRYGGHET PÅ JOBBET INNEBÄR ATT

… du kan vara dig själv

… du kan ställa frågor

… du kan visa dina känslor

… du kan testa nya idéer

… du kan lyfta problem

…  du kan misslyckas

… du kan berätta om dina t ankar

… du kan be om hjälp

… du kan uttrycka dina åsikter

Utan att vara rädd för negativa konsekvenser som att bli hånad, straffad eller avvisad.

Psykologisk trygghet på jobbet kan förbättra din arbetsprestation.

En metaanalys visade direkta positiva samband mellan ett psykologiskt tryggt arbetsklimat och prestation hos individuella medarbetare.

Upplevelsen av psykologisk trygghet på jobbet är kopplat till:

• Bättre prestation
• Ökat kreativt tänkande
• Mer engagemang
• Ökad tillfredsställelse

Källa: Frazier ML, Fainshmidt S, Klinger RL, Pezeshkan A, Vracheva V. Psychological safety: A meta-analytic review and extension. Personnel Psychology. 2017;70(1):113-65.

Psykologisk trygghet kan förbättra kommunikationen i din arbetsgrupp!

När effekterna av psykologisk trygghet på arbetsplatsen kartlades genom en metaanalys upptäcktes flera fördelar på gruppnivå.

Psykologisk trygghet i team är sammankopplat med en bättre och mer öppen kommunikation.

Större trygghet leder till ökad kunskapsdelning mellan arbetskamrater, men även till att misstag vågar erkännas samt att åsikter och uppriktig feedback uttrycks i större utsträckning

Analysen visade också att psykologisk trygghet i team ökar frekvensen av positiva attityder och förbättrar teamets prestation.

Källa: Frazier ML, Fainshmidt S, Klinger RL, Pezeshkan A, Vracheva V. Psychological safety: A meta-analytic review and extension. Personnel Psychology. 2017;70(1):113-65.

Hur ledare kan främja psykologisk trygghet:

• Var närvarande, både mentalt och fysiskt
• Låt alla dela med sig av sina idéer
• Våga göra misstag och visa dig sårbar
• Inkludera alla i beslutsfattandet
• Uppmuntra till en öppen kommunikation
• Var stöttande och bygg tillit
• Ha regelbundna individuella avstämningar
• Ta tag i konflikter direkt
• Fira när det går bra och dåligt.

Tips: Få uppmuntran

OM UPPMUNTRAN

Att få uppmuntran från kollegor när du återhämtar dig under arbetsdagen kan främja framtida återhämtande beteenden! I en svensk studie testades olika återhämtningsaktiviteter under arbetsdagen för att se dess påverkan på medarbetarnas upplevda återhämtning och välbefinnande.

Utvärderingen visade att de medarbetare som fick uppmuntran, hejarop och positiv återkoppling av andra när de utförde en återhämtande aktivitet hade ökad tendens att fortsätta göra återhämtande aktiviteter.

Källa: Ejlertsson L, Heibel B, Andersson IH, Troein M, Brorsson A. Strenghtened workplace relationships facilitate recovery at work–qualitative experiences of an intervention among employees in primary health care. BMC Family Practice 2021;22(1):1-0.

Tips: Skapa förutsättningar för flow

SÅ SKAPAR DU FÖRUTSÄTTNINGAR FÖR FLOW PÅ JOBBET

Rätt nivå på arbetsuppgiften

Om uppgiften är i balans med dina förmågor uppstår en naturlig motivation och förutsättningar för flow. Det du gör ska kännas utmanande, men inte för svårt. Om uppgiften ligger för högt över din förmåga kan det orsaka stress eller oro, medan en för enkel uppgift kan göra dig uttråkad.

Tips: Stäng ute distraktioner

Stäng ute distraktioner

Om du blir störd i din koncentration är det svårt att hamna i flow. Försök därför att skapa en ostörd miljö genom att till exempel stänga av notifikationer, arbeta i ett isolerat rum, ha hörlurar med musik eller berätta för dina kollegor att du inte är tillgänglig under en viss tid.

Tips: Undvik multitasking

Undvik multitasking

Gör en sak i taget. En tydlig uppgift med ett tydligt mål ger dig en bättre chans att hamna i flow. Genom att fokusera på en arbetsuppgift och ett mål kan du arbeta mer koncentrerat och effektivt med en ökad känsla av mening i det du gör.

Tips: Känsla av kontroll

Känsla av kontroll

Att känna frihet och kontroll över arbetsuppgiften utförs främjar din möjlighet till flow. Försök att släppa din självgranskning i stunden för att kunna lita på dig själv och våga ge dig hän uppgiften.

Tips: Planera utförande

Planera utförandet

Du känner dig själv bäst. Planera när och var du ska utföra prioriterade arbetsuppgifter som kräver ditt fulla fokus. Utgå från vilken tid på dygnet, vilken dag i veckan och var du har störst chans att hamna i flow och försök hitta en balans och rytm som passar dig och din arbetssituation.

Din återhämtning utanför jobbet kan påverka din upplevelse av flow under arbetsdagen

En studie undersökte huruvida återhämtning utanför jobbet påverkade medarbetares nivå av flow under arbetsdagen.

Resultatet visade att de medarbetare som kände sig återhämtade innan de gick till jobbet upplevde ökade upplevelser av flow under dagen. Analysen visade även ett negativt samband, där medarbetare som var dåligt återhämtade när de började jobba upplevde minskade nivåer av flow under dagen.

Källa: Debus ME, Sonnentag S, Beutsch W, Nussbeck FW. Making flow happen: the effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of applied psychology. 2014;99(4):713.

Tips: Utöva mindfulness på jobbet

ATT UTÖVA MINDFULNESS PÅ JOBBET KAN MINSKA DIN STRESS OCH ÖKA DITT VÄLBEFINNANDE

En litteraturstudie med fokus på mindfulnessträning genom arbetsplatsinterventioner hittade många fördelar på individ-, grupp- och organisationsnivå.

För individen: ökat välbefinnande, bättre motståndskraft mot stress, ökad effektivitet och mer engagemang i jobbet.

För gruppen: ökat samarbete, förbättrad arbetsprestation och ökad upplevelse av socialt stöd.

För organisationen: positiv påverkan på klimat och arbetsplatskultur.

Källa: Johnson KR, Park S, Chaudhuri S. Mindfulness training in the workplace: Exploring its scope and outcomes. European Journal of Training and Development. 2020

Tips: Om mikropauser

OM MIKROPAUSER

Ju längre mikropaus du tar på jobbet desto större påverkan har den på din prestationsförmåga! En ny litteraturöversikt kartlade mikropauser på jobbet och dess effekter på medarbetares välbefinnande och arbetsprestationer.

Resultatet visade att korta pauser att korta pauser på under 10 minuter har positiv effekt på välbefinnande genom ökad energi och minskad trötthet. Däremot verkade pauserna inte ha någon större effekt på prestationsförmågan. När pauserna blir längre än 10 minuter kan man se att prestationsförmågan ökar, speciellt för de medarbetare som utför kreativa uppgifter.

Källa: Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. ”Give me a break!”

A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PloS one. 2022;17(8):e0272460.

Tips: Trevliga och otrevliga beteenden på jobbet

TREVLIGA OCH OTREVLIGA BETEENDEN PÅ JOBBET

Trevligt beteende på jobbet är att:

• Hälsa på kollegor, chefer och medarbetare
• Bjuda in någon i gemenskapen
• Ge stöttande och snälla kommentarer
• Dela med sig av information
• Lyssna när någon pratar
• Ge önskad återkoppling och råd
• Erbjuda hjälp när det finns utrymme
• Be om ursäkt när det är befogat
• Ge kritik till personen det berör
• Respektive människors personliga utrymme och behov

Otrevligt beteende på jobbet är att:

• Inte hälsa när man möter någon
• Exkludera någon från gemenskapen
• Fälla nedlåtande kommentarer
• Himla med ögonen när någon pratar
• Ha ovänlig ton i samtal
• Utesluta någon vid positiv återkoppling
• Ha ett fientligt kroppsspråk
• Undvika att prata med någon

@återhämtningsforskaren, Instagram

POSITIVT PSYKOLOGISKT KAPITAL PÅ JOBBET

• Hopp
• Optimism
• Motståndskraft
• Självförmåga

Tips: Skaffa psykologiskt kapital

PSYKOLOGISKT KAPITAL

Ett starkt psykologiskt kapital kan ha positiv effekt på ditt välbefinnande och din arbetstillfredsställelse! En metaanalys kartlade positivt psykologiskt kapital och dess effekter på medarbetares attityder, beteenden och prestationer.

Resultatet visade en positiv påverkan inom alla områden, specifikt på arbetstillfredsställelse, organisatoriskt engagemang, psykologiskt välbefinnande och arbetsprestation.

Källa: Avey JB, Reichard RJ, Luthans F, Mhatre KH. Meta-analysis of the impact of positive psychological capital on employee attitudes, behaviors, and performance. Human resource development quarterly. 2011;22(2):127-52.

Tips: Meningsfullt och glädjefullt arbete

MENINGSFULLT OCH GLÄDJEFULLT ARBETE

Huruvida ditt jobb känns meningsfullt och ger dig glädje kan ha betydelse för din hälsa! En svensk studie undersökte positiva arbetsfaktorer och dess betydelse för medarbetarnas självskattade hälsa. Att ha en positiv upplevelse av sin arbetssituation, såsom att gå till jobbet med en känsla av glädje och att känna att det arbete man utför är meningsfullt visade sig ha ett samband med en god upplevd hälsa.

Källa: Ejlertsson L, Heijbel B, Ejlertsson G, Andersson I. Recovery, work-life balance and work experiences important to self-rated health: A questionnaire study on salutogenic work factors among Swedish primary health care employees. Work. 2018;51(1):155-63.

Tips: Till alla chefer

TILL ALLA CHEFER

Vilken typ av ledarstil du har kan påverka ditt välbefinnande!

En metaanalys undersökte eventuella samband mellan ledares beteenden och deras självskattade välbefinnande. Resultatet visade signifikanta samband mellan ett konstruktivt ledarskap och ett bättre välbefinnande å ena sidan, samt mellan ett destruktivt ledarskap och ett sämre välbefinnande å andra sidan.

Störst positiv påverkan på ledarnas välbefinnande hade det förändringsorienterade och relationsorienterade ledarskapet, medan den största negativa påverkan kom av aktivt destruktiva beteenden (som till exempel kränkande övervakning av medarbetarna).

Källa:

• Kaluza AJ, Boer D, Buengeler C, van Dick R. Leadership behaviour and leader self-reported well-being: A review, integration and meta-analytic examination, Work & Stress. 2022;34(1):34-56.