Lyckofällan

Sammanfattning av boken Lyckofällan

Inledning

Syftet med Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är att hjälpa dig att leva ett rikt, helt och meningsfullt liv, samtidigt som du lär dig att på ett effektivt sätt handskas med den smärta som du oundvikligen kommer att få uppleva. ACT-metoden gör det möjligt att åstadkomma detta genom sex effektiva principer som hjälper dig att utveckla den egenskap som kallas »psykologisk flexibilitet« och som märkbart kommer att höja din livskvalitet.

Homo sapiens

Våra hjärnor utvecklades för att vi skulle överleva i en värld full av faror. Vi människor var i behov av mat, vatten, tak över huvudet och sex. Allt detta saknade betydelse om du var död. Den högsta prioriteten för den moderna människan var att hålla utkik över allt som kunde skada henne – och att undvika det. Den primitiva hjärnan utvecklades för att förutse och undvika faror och ju bättre de blev desto högre chans till överlevnad.

Om ACT-metoden

ACT-metoden bygger på att den normala tankeprocessen hos en frisk mänsklig hjärna oundvikligen leder till psykiskt lidande. Det är inget fel på dig – din hjärna gör bara det som evolutionen har bestämt att den ska göra. Lyckligtvis kommer ACT-metoden att lära dig handskas på ett effektivare sätt med dina tankar, och höja din livskvalitet.

Övning 1

Ett experiment som du nu ska göra. Försök att låta bli att tänka på din älsklingsglass medan du fortsätter att läsa det här stycket. Tänk inte på färgen och konsistensen. Tänk inte hur gott den smakar en varm sommardag. Tänk inte på den sköna känslan när den smälter i munnen på det.

Hur gick det?

Egen text: Just det! Du kunde inte låta bli att tänka på glass. Det är illusionen av kontroll.

Övning 2

Nu ska vi göra ett annat litet experiment. Tänk på ditt tidigaste barnsdomsminne. Gör nu en bild av det inom dig. Är du klar? Bra. Radera nu det minnet. Utplåna det fullständigt så att det aldrig kommer tillbaka igen. Hur gick det?

Kunde du inte radera ditt tidigaste barndomsminne kanske du lever i illusionen av att minnen är enkla att radera eller stöta bort och ha kontroll över. Det är illusionen av kontroll.

Övning 3

Tänk dig att någon sätter en laddad pistol mot ditt huvud och säger att du inte ska vara rädd. Om du känner så mycket som minsta uns av rädsla kommer personen med pistolen att skjuta dig. Skulle du kunna låta bli att bli att känna rädsla i den situationen, även om ditt liv hänger på det?

Tror du att du lever i full kontroll över ditt känsloliv och kan stänga på och av dina känslor är det illusionen av kontroll.

Övning 4

Här kommer ett sista experiment. Fixera stjärnan här nedanför med blicken, och försök sedan att låta bli att tänka på den i två minuter. Det är det enda du behöver göra. Under två minuters tid ska du förhindra några tankar överhuvudtaget kommer in i din hjärna – i synnerhet på stjärnan.

Tror du att det är lätt är även det illusionen av kontroll.

Onda cirklar

»Glöm det!« »Sånt är livet! «Ta dig i kragen» «Skärp dig!» «Häng inte upp dig på småsaker!» «Ryck upp dig!

Sådana fraser antyder att du borde kunna stänga av och sätta på dina känslor efter behag, som när man trycker på en knapp.

Oavsett hur ditt problem ser ut ger det utan tvivel upphov till oangenäma tankar och känslor – och du har säkert ägnat massor av tid och energi på att försöka undvika eller utplåna dem. Men tänk om alla dina ansträngningar för att bli av med negativa tankar och känslor gör ditt liv sämre? Inom ACT brukar vi beskriva det så här: »Det är lösningen som är problemet!« (s33.)

Lösningen blir till en del av problemet. Det brukar kallas för en »ond cirkel«

Vanliga kontrollstrategier

Flyktstrategier

Gömma sig eller ta till flykten

Du gömmer dig eller flyr från människor, platser, situationer och aktiviteter som brukar ge upphov till otrevliga tankar eller känslor. Du hoppar till exempel av en kurs eller tackar nej till en social tillställning för att slippa känna dig nervös.

Distrahera sig

Du avleder din uppmärksamhet från oönskade tankar och känslor genom att rikta den mot något annat. Om du till exempel känner dig uttråkad eller nervös röker du en cigarett eller äter en glass eller shoppar. Eller du kanske oroar dig för något viktigt problem på jobbet och sitter därför och ser på tv hela kvällen för att försöka låta bli att tänka på det.

Drömma sig bort eller beröva sig

Du försöker avskärma dig från dina tankar och känslor genom att drömma dig bort eller bedöma dig själv, vanligen genom att använda läkemedel, droger eller alkohol. Vissa människor drömmer sig bort genom att sova överdrivet mycket eller helt enkelt genom att »stirra in i väggen«.

Kampstrategier

Undertrycka

Du försöker direkt förtränga oönskade tankar och känslor. Du tvingar bort oönskade tankar från ditt medvetande eller »gömmer undan dem« djupt inom dig.

Argumentera

Du argumenterar mot dina egna tankar. Dina tankar säger till exempel: »Du är misslyckad« Du tänker du med motargumentet: »Nejdå, det är jag inte. -Kolla bara vad mycket jag har åstadkommit på jobbet.« Eller också kanske du protesterar mot verkligheten: »Det borde inte vara så här!«.

Ta befälet

Du försöker ta befälet över dina tankar och känslor. Du kanske säger till dig själv: »Skärp dig!«, »Lugna ner dig!« eller »Upp med hakan!«. Eller också kanske du försöker tvinga dig att vara lycklig när du egentligen inte är det.

Banna sig själv

Du försöker få dig själv att känna annorlunda genom att gräla med dig själv. Du kallar dig själv för »förlorare« eller »idiot«. Du kanske kritiserar dig själv eller ger dig själv skulden: »Var inte en sådan ynkrygg! Du klarar det här. Varför är du så mesig?!«

Problemet med kontroll

Det är inget problem alls under förutsättning att:

Du använder dem med måtta
Du bara använder dem i situationer där de kan göra nytta
De inte hindrar dig från att göra sådant du värdesätter.

Kontrollmetoder blir ett problem om:

Du använder dem i alltför stor utsträckning.
Du använder dem i situationer där de inte fungerar.
De hindrar dig från att göra sådant du verkligen värdesätter.

Att använda kontroll i situationer där det inte fungerar

Exempelvis vid sorg, exempelvis när någon nära anhörig avlider, separationer, när du drabbas av en allvarlig sjukdom etc.

Kontrollsituationer fungerar då inte. Det är som att hålla en boll under vattnet. Så länge du trycker ner den stannar den under ytan. Men till sist blir du trött i armarna, och i samma ögonblick som du släpper taget från bollen far upp ur vattnet.

Vad har kontroll med lyckofällan att göra?

Lyckofällan byggs upp med hjälp av ineffektiva kontrollstrategier. För att känna oss lyckliga anstränger vi oss för att undvika att styra våra känslor. Men dessa kontrollstrategier för med sig tre viktiga nackdelar:

De kräver mycket tid och energi och är oftast ineffektiva på längre sikt
Vi känner oss dumma, ofullkomliga och hjälplösa, eftersom de tankar och känslor vi försöker bli av med hela tiden kommer tillbaka
Många strategier som minskar de obehagliga känslorna på kortare sikt sänker faktiskt vår livskvalitet på längre sikt.

Dessa oönskade resultat leder till mer oangenäma känslor och därför ännu fler försök att kontrollera dem. Det blir en ond cirkel. Det finns en psykologisk fackterm för sådant olämpligt eller överdrivet bruk av kontrollstrategier: »upplevelsebaserat undvikande«.

Det innebär att man ständigt försöker undvika, fly från eller utplåna oönskade tankar, känslor och minnen, även om det är skadligt, lönlöst eller påfrestande att göra det. Det kallas upplevelsebaserat undvikande eftersom tankar, känslor, minnen, förnimmelser och så vidare är »personliga upplevelser«

»Upplevelsebaserat undvikande« är vanliga orsaker till depression, ångest, drog- och alkoholmissbruk, ätstörningar och en rad andra problem.

Övning 5

Följderna av undvikande

Börja med att fylla i den här meningen:

»De tankar och känslor jag allra helst skulle vilja bli av med är … « …

Därefter ska du skriva ner en lista över allt du försökt göra för att undvika och utplåna dessa obehagliga tankar och eller känslor. Försök att komma ihåg alla strategier.

Därefter ska du gå igenom punkt för punkt och ställa dig frågorna nedan för varje strategi du har använt för varje jobbig tanke eller känsla du försökt undvika eller utplåna:

Gjorde strategin att jag slapp mina smärtsamma tankar och känslor på lång sikt?
Vad krävdes det mig i form av tid, energi, pengar, hälsa, relationer och livskraft?
Gjorde det att jag kom närmare ett rikt, helst och meningsfullt liv?

Om du gör övningen ordentligt upptäcker du troligtvis tre saker:

Du har ägnat massor av tid, arbete och energi för att försöka undvika eller bli av med jobbiga tankar och känslor
Många av de strategier du har testat gjorde att du mådde bättre på kort sikt, men de utplånade inte dina smärtsamma tankar och känslor på längre sikt
Många av dessa strategier fick betydande konsekvenser i form av bortslösade pengar, bortslösad tid, bortslösad energi och negativa följder för hälsa, livskraft och relationer. De gjorde med andra ord att du mådde bättre på kort sikt, men på längre sikt inverkade de negativt på din livskvalitet.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT-metodens sex grundprinciper

ACT bygger på sex grundläggande principer som tillsammans kan hjälpa dig att lära dig ett sätt att tänka som kommer att förändra ditt liv. Det brukar kallas »psykologisk flexibiltet«. Ju större din psykologiska flexibilitet är, desto bättre kan du handskas med smärtsamma tankar och känslor och desto mer effektivt kan du agera för att leva ett rikt och meningsfullt liv.

Decentrering

Att förhålla dig till dina tankar på ett helt nytt sätt, så att de får mindre makt och inflytande över dig. När du lär dig att avdramatisera smärtsamma och obehagliga tankar förlorar de sin förmåga att skrämma dig, oroa och stressa dig och att göra dig upprörd eller ledsen. Och när du lär dig att avdramatisera kontraproduktiva tankar, till exempel självförringande föreställningar eller sträng självkritik, kommer de att påverka ditt beteende i mycket mindre utsträckning.

Expansion eller Acceptans

Att ge plats åt obehagliga känslor och sinnesförnimmelser i stället för att försöka undertrycka dem eller skjuta dem ifrån sig. När du öppnar dig och ger dessa känslor utrymme, kommer du att upptäcka att de pläglar dig mycket mindre och att de »släpper taget« mycket snabbare i stället för att »klamra sig fast« och oroa dig. (Inom ACT kallas den här principen vanligen »acceptans«. Jag använder en annan term, eftersom ordet »acceptans« har en annan betydelse i allmänspråket och därför ofta missförstås).

Närvaro

Att vara helt och hållet närvarande i det som händer just här och nu. Att fokusera på och vara engagerad i det du gör eller upplever. I stället för att älta det förflutna eller oroa dig för framtiden är du djupt närvarande i nuet. (Den vanligaste beteckningen inom ACT är »kontakt med nuet«. Jag har ändrat den enbart för att få en kortare term.)

Det observerande jaget

En mäktig sida av medvetandet, som hittills i stor utsträckning har förbigåtts av den västerländska psykologin. När du lär dig känna den här delen av dig själv, kommer ditt förhållande till jobbiga tankar och känslor att förändras ytterligare.

Värderingar

Att tydliggöra dina värderingar för dig själv och knyta an till dem är viktigt steg på vägen mot ett meningsfullt liv. Dina värderingar återspeglar det som är allra viktigast för dig: vilken sorts människa du vill vara, vad som är betydelsefullt och meningsfullt för dig och vad du vill stå för här i livet. Dina värderingar ger dig riktlinjer i livet och motiverar dig att åstadkomma viktiga förändringar.

Långsiktigt handlande

Ett rikt och meningsfullt liv skapas genom handling. Men inte vilka handlingar som helst. Det blir verklighet genom konstruktivt handlande, med dina värderingar som motivation. Och det blir i synnerhet verklighet genom långsiktigt handlande: handlingar som du utför om och om igen, oavsett hur många gånger du misslyckas eller kommer in på fel spår.

Medveten närvaro

De fyra första principerna:

Decentrering,
Expansion eller Acceptans,
Närvaro
Det observerande jaget brukar med ett samlingsbegrepp kallas »medveten närvaro« (eller »mindfulness«).

Medveten närvaro är ett mentalt tillstånd av medvetenhet, öppenhet och fokus – ett tillstånd som för med sig enorma fysiska och psykologiska fördelar. I österlandet har man känt till den medvetna närvaron i tusentals år, men vi västerlänningar har – ända till helt nyligen – bara kunnat lära oss något om den genom att ägna oss åt klassiska österländska metoder som yoga, meditiation eller tai-chi eller genom religiösa riktningar som buddism, taoism eller sufism.

För att dessa strategier ska ge resultat krävs det tyvärr ofta väldigt mycket tid och massor av intensiv träning. Oftast ingår det dessutom en mängd trosföreställningar och ritualer som kanske inte passar så bra in i ett liv i det moderna, sekuläriserade samhället. ACT är däremot en strategi som grundar sig på vetenskap, utan några inbyggda religiösa och andliga föreställningar. Med hjälp av ACT kan du snabbt och effektivt lära dig att vara medvetet närvarande – faktiskt på bara några minuter.

Medveten närvaro + värderingar + handling = psykologisk flexibilitet

När du tillämpar de här sex principerna i ditt liv kommer du kontinuerligt att öka din psykologiska flexibilitet. Psykologisk flexibilitet är förmågan att anpassa sig till en situation med uppmärksamhet, öppenhet och fokus och att handla på ett konstruktivt sätt utifrån sina värderingar. (s. 54)

Ord och tankar

Språket är i grund och botten ett komplicerat system av symboler.

Tankar = ord i vårt medvetande

Mentala bilder = visuella föreställningar i vårt medvetande

Förnimmelser = känslor och sinnesintryck i våra kroppar

Inom ACT är vi inte i första hand intresserade av om en tanke är sann eller osann, utan om den är användbar, det vill säga:

Kommer den här tanken att hjälpa oss att skapa det liv vi önskar om vi ägnar den vår uppmärksamhet?

Berättelsen är inte lika med händelsen

Vi vet att tidningsartiklar ofta är vinklade.

Alldeles för ofta reagerar vi på våra tankar som om de var rena rama sanningen eller som om vi måste ägna dem all vår uppmärksamhet. På psykologspråk kallar man den här reaktionen för »sammansmältning« (fusion på engelska).

Vad är sammansmältning?

»Sammansmältning« betyder att något flyter ihop till en enhet. Inom ACT använder vi termen »sammansmältning« om skeendet när en tanke och det som tanken handlar om – berättelsen om själv händelsen – smälter ihop och blir till en enhet. Det betyder att vi reagerar på ord som beskriver en citron på samma som på en verklig citron. Vi reagerar på ord i en deckare som om någon verkligen höll på att bli mördad i verkligheten, vi reagerar på uttrycket som »jag är värdelös« som om vi verkligen var värdelösa och vi reagerar på fraser som »jag kommer att misslyckas« som om ett misslyckande var självklart.

Sammansmältning leder till att vi tror att:

Tankar är verklighet – det vi tänker händer i verkligheten, här och nu
Tankar är sanna – vi tror fullt och fast på dem
Tankar är viktiga – vi tar dem på allvar och ger dem vår fulla uppmärksamhet
Tankar är befallningar – vi lyder dem automatiskt
Tankar är kloka – vi förutsätter att de vet bäst och följer deras råd
Tankar kan vara hot – vissa tankar kan vara oerhört upprörande eller skrämmande, och vi känner att vi måste göra oss av med dem.

Övning 6

» Jag tänker att …«

När jag sätter igång med den här övningen ska du försöka dra dig till minnes en jobbig tanke som har formen »Jag är X«. Det kan till exempel vara »Jag är värdelös« eller »Jag är oduglig«. Välj helst en tanke som ofta återkommer och som för det mesta oroar dig eller gör dig ledsen. Koncentrera dig nu på den tanken och tro på den så mycket du bara kan i tio sekunder
Nu ska du ta tanken och sätta in den i frasen framför den: »Jag tänker att …« Spela upp tanken igen, men den här gången med frasen som inledning. Tänk för dig själv: »Jag tänker att jag är X.« Lägg märke till vad som händer
Gör samma sak igen, men den här gången ska du använda en lite längre fras »Jag lägger märke till att jag tänker att …« Tänk för dig själv »Jag lägger märkte till att jag tänker att jag är X« Lägg märke till vad som händer.

Har du gjort övningen? Kom ihåg att du inte kan lära dig att cykla bara genom att läsa om det – du måste faktiskt sätta dig på cykeln och börja trampa.

Med denna teknik tar du ett steg tillbaka och ser tankarna för vad de är – inget annat än ord som passerar genom din hjärna. Den här processen kallas för »decentrering«. I ett tillstånd av sammansmältning verkar tankarna vara den absoluta sanningen och mycket viktiga. I ett sinnestillstånd av decentrering förstår vi att:

Tankar är bara ljud, ord, berättelser eller språkfragment
Tankar kan vara sanna eller osanna – vi tror inte automatiskt på dem
Tankar kan vara viktiga eller oviktiga – vi bryr oss bara om dem om vi kan ha nytta av dem
Tankar är absolut inte befallningar – vi behöver verkligen inte lyda dem
Tankar kan vara kloka eller okloka – vi följer inte automatiskt deras råd
Tankar är aldrig hot – inte ens de mest smärtsamma och upprörande tankarna utgör ett hot mot oss.

Övning 7

Decentreringstekniker (som kan jämföras vid stödhjul på en cykel när du lär dig att cykla):

Tänk dig ett negativt omdöme om dig själv som ofta plågar dig när det dyker upp. Till exempel: »Vilken idiot jag är.« Håll kvar tanken i ditt medvetande och ägna ungefär tio sekunder åt att tro på det så mycket du kan. Lägg märke till hur det påverkar dig.
Tänk dig nu att du tar samma tanke och sjunger den för dig själv på melodin »Ja, må hon leva«. Sjung den tyst inom dig. Lägg märke vad som händer.
Gå nu tillbaka till tanken så som den såg ut från början. Håll återigen kvar den i ditt medvetande och tro på den så mycket du kan i ungefär tio sekunder. Lägg märke hur det påverkar dig.
Tänk dig nu att du tar tanken och sjunger den på melodin »Nu är det jul igen«. Sjung den tyst inom dig. Lägg märke vad som händer.

Den sorgliga sanningen

Inom ACT är det inte särskilt viktigt om en tanke är sann. Det som är mycket viktigare är om den är till någon nytta.

Inom ACT betonar vi hur viktigt det är att handla konstruktivt för att förbättra sin livskvalitet.

Är det här en gammal tanke? Har jag hört den förut? Vinner jag något på att lyssna på den igen?
Hjälper den här tanken mig att handla på ett konstruktivt sätt för att höja min livskvalitet?
Vad uppnår jag om jag tror på den här tanken?

Nu kanske du undrar hur du ska kunna avgöra om en tanke är till nytta eller inte. Om du inte är säker kan du fråga dig:

Hjälper den mig att bli den människa jag vill vara?
Hjälper den mig att skapa den typ av relationer som jag skulle vilja ha?
Hjälper den mig att knyta an till det jag verkligen sätter värde på?
Hjälper den mig att skapa ett rikt, helt och meningsfullt liv på lång sikt?

Om du svarar jakande på någon av de här frågorna är tanken förmodligen till nytta. (Om du svarade nekande till alla frågor är den troligen inte det.)

Tankar är bara berättelser

Om tankar bara är berättelser – hur ska vi då kunna veta vilka vi ska tro på? Svaret på den frågan är tredelad.

För det första måste man akta sig för att hålla för hårt fast vid sina uppfattningar. Vi har alla uppfattningar, men ju mer vi håller fast vid dem, desto mer oflexibla vi i våra attityder och beteenden. Om du någonsin har försökt att diskutera något med en person som är fullständigt säker på att han har rätt vet du hur meningslöst det är – han kan aldrig se saken ur någon annan synvinkel än sin egen. Sådana personer beskriver vi som oflexibla, stelbenta och trångsynta. Vi säger att de har skygglappar eller har »fastnat i gamla hjulspår«.

Om du funderar lite över dina egna erfarenhet så inser du att dina uppfattningar förändras med tiden. Sådana uppfattningar som du var mycket övertygad om en gång i tiden kanske du i dag ser som löjliga. Du har till exempel förmodligen trott på jultomten.Kom ihåg att alla uppfattningar är berättelser, oavsett om de är »sanna« eller inte.

För det andra: om en tanken hjälper dig att skapa ett rikt, helt och meningsfullt liv ska du använda den. Rikta din uppmärksamhet mot den och använd den som vägledning och motivation – och kom samtidigt ihåg att det ändå bara är en berättelse, ett stycke mänskligt språk. Använd den alltså, men klamra dig inte fast vid den alltför mycket.

För det tredje: Inom ACT uppmanar vi dig att vara mycket uppmärksam på det som faktiskt händer, i stället för att bara automatiskt tro på det dina tankar säger. Du kanske till exempel har hört om »bluffsyndromet«. Det innebär att en person som sköter sitt jobb på ett kompetent och effektivt sätt kanske själv anser att hon eller han bara är en bluff, att han egentligen inte har någon aning på vad han håller på med.

Övning 8

Att inte ta en tanke på allvar:

Tänk på en tanke som brukar göra dig upprörd, en tanke som har formen »Jag är X« (till exempel »Jag är otillräcklig«). Håll kvar tanken inom dig och lägg märke till hur den påverkar dig.
Tänk nu istället tanken: »Jag är en banan!«. Håll kvar den tanken inom dig och lägg märke till hur den påverkar dig.

Övning 9

Fåniga röster:

Den här tekniken är speciellt bra att använda vid återkommande negativ självkritik:

Fundera ut en tanke som gör dig upprörd eller orolig. Fokusera på tanken i tio sekunder och tro på den så mycket du kan. Lägg märke på hur den påverkar dig.
Välj sedan en figur ur en tecknad film som har en rolig röst, till exempel Kalle Anka, Homer Simpson eller tjuren Ferdinands mamma.
Tänk nu på den jobbiga tanken igen, men den här gången ska du »höra« den med den tecknade figurens röst, som om figuren uttalade dina tankar högt. Lägg märke till vad som händer.
Återgå nu till den negativa tanken i dess ursprungliga form, och tro återigen på den så mycket du kan. Lägg märke till hur det påverkar dig.
Nu ska du välja en annan tecknad figur eller en rollfigur från en film eller tv-serie. Du kan till exempel välja fantasifigurer som Darth Vader, Yoda, Gollum eller en figur ur din favorithumorserie på tv. Du kan också välja en kändis som karaktäristisk röst, till exempel Arnold Schwarzenegger eller Eddie Murphy.
Tänk på den plågsamma tanken igen, och »hör« den med den rösten. Lägg märke till vad som händer.

LÄS MER Hur gör jag en översyn av en ny hemsida?

Tänk: Hjälper den här tanken dig att få ut mesta möjliga av ditt liv? Om du nu bara har några månader kvar att leva är det verkligen viktigt att fundera över hur du vill tillbringa dem. Har du några ouppklarade angelägenheter som behöver avslutas? Vad vil du göra och vem vill du träffa innan du dör?

När du övar dig på att decentrera dina tankar är det viktigt att tänka följande:

Syftet med decentrering är inte att du ska utplåna alla obehagliga tankar utan att du ska se dem för vad de är – bara ord – och sluta upp med att kämpa mot dem. Ibland kommer de att försvinna snabbt och ibland inte. Om du börjar förvänta dig att den ska försvinna bäddar du för besvikelse och frustration
Vänta dig inte att du ska må bra av de här teknikerna. Många gånger kommer du att må bättre när du decentrerar en jobbig tanke. Men det är bara en positiv biprodukt, inte det primära målet. Det primära målet med decentrering är att befria dig från kontraproduktiva tankeprocesser, så att du kan rikta din uppmärksamhet mot viktigare saker. Om du mår bättre av decentrering, så ska du naturligtvis njuta av det. Men förvänta dig inte att det ska ske Och börja inte använda decentrering för att styrka dina känslor – då är du snart fast i lyckofällan igen.
Kom ihåg att du är mänsklig. Det innebär att du kommer att glömma dina nya färdigheter massor av gånger. Och det gör inget, för i samma ögonblick som du inser att du har trasslat in dig i kontraproduktiva tankar, kan du genast använda någon av teknikerna för att ta dig loss igen.
Kom ihåg att ingen teknik är idiotsäker. Ibland kan det hända att du försöker använda en teknik och decentrering inte lyckas. Om det inträffar ska du bara notera hur det känns att vara sammansmält med sina tankar. Att lära sig att skilja mellan sammansmältning och decentrering har ett värde i sig.

Problem med decentrering

Det är fel att använda decentrering som en kontrollstrategi, som ett sätt att göra vår upplevelse annorlunda. Du kommer väl ihåg: en kontrollstrategi är någon typ av försök att förändra, undvika eller utplåna oönskade tankar och känslor.

Decentrering är raka motsatsen till kontrollstrategi – det är en acceptansstrategi. Inom ACT är vårt mål inte att försöka förändra, undvika eller utplåna obehagliga tankar och känslor utan att acceptera dem. Acceptans betyder inte att du behöver gilla dina otrevliga tankar och känslor – det betyder bara att du slutar att brottas med dem. När du slutar ödsla tid på att försöka förändra, undvika eller utplåna dem kan du använda den energin till något mer meningsfullt.

Den verkliga innebörden av acceptans

Acceptans betyder inte att du ska resignera inför faktum eller finna dig i ditt öde. Acceptans handlar om att ta emot livet med öppna armar, inte bara stå ut med det. Ordagrant betyder »att ta emot det som erbjuds«. Det innebär inte att du så kallada ge upp eller se dig besegrad, det betyder inte att du ska bita ihop tänderna och härda ut. Det betyder att du ska öppna dig själv helt och hållet för din verklighet i detta nu – att konstatera att den ser ut på ett visst sätt, just här och just nu, och att släppa kampen med livet som det ser ut i just detta ögonblick.

Den centrala filosofin inom ACT kan på ett fint sätt sammanfattas i sinnesroövningen (min version av den välkända sinnesrobönen):

Tillägna dig mod att lösa de problem som kan lösas, sinnesro att acceptera de problem som inte kan lösas och förstånd att inse skillnaden.

Decentrering handlar inte om att utplåna tankar. Det handlar om att se dem för vad de är och sluta fred med dem, att låta dem finnas utan att bekämpa dem.

Kom ihåg att den mest betydelsefulla frågan är denna: »Är den här tanken till någon nytta?«

Kolla vem som snackar

ACT-metoden besvarar frågorna genom att lära dig att skilja mellan två olika delar av dig själv: »Det tänkande jaget« och »det observerande jaget«.

Det tänkande jaget är den del av dig som tänker, planerar, bedömer, jämför, skapar, fantiserar, visualiserar, analyserar, minns, dagdrömmer och fabulerar. Ett vanligare namn på detta är »medvetandet«. Många populära psykologiska metoder – bland annat positivt tänkande, kognitiv terapi, kreativ visualisering, hypnos och neurolingvistisk programmering – handlar helt och hållet om att kontrollera det tänkande jaget sätt att fungera. Det är jättebra i teorin och tilltalar vårt sunda förnuft, men som vi har sett är det tänkande jaget inte så lätt att styra. (Återigen: det är inte så att vi helt saknar kontroll).

Det observerande jaget är fundamentalt olikt det tänkande jaget. Det observerande jaget är medvetet, men tänker inte.Det är den delen av dig som ansvarar för fokus, uppmärksamhet och upplevelse. Det kan observera och lägga märke till dina tankar men det kan inte producera tankar. Det tänkande jaget tänker på det du upplever, medan det observerande jaget registrerar dina upplevelser direkt.

Målet med decentreringsövningarna är alltså följande:

Om det tänkande jaget sänder ut något som är kontraproduktivt behöver det observerande jaget inte ägna särskilt mycket uppmärksamhet åt det. Det observerande jaget kan helt enkelt konstatera att tanken finns där och därefter åter rikta uppmärksamhet mot det du gör här och nu.

Sammansmältning leder till att vi:

Tar bilderna på allvar.
Ägnar dem vår odelade uppmärksamhet.
Reagerar på dem som om det som händer i bilden verkligen händer just nu.

Decentrering leder till att vi:

Inser att bilderna inte är något annat än bilder.
Inser att bilderna inte kan skada oss på något sätt.
Bara uppmärksammar dem om de är till nytta för oss.

Övning 10

Decentera obehagliga bilder

TV-skärm

Framkalla en obehaglig bild och lägg märke till hur den påverkar dig. Tänk dig nu att det finns en liten tills vidare-smärt tvärs över rummet från där du sitter. Placera din bild på tv-skärmen. Lek lite med bilden: Vänd den upp och ner, låt den snurra runt, runt, sträck ut den så långt det går på tvären. Om det är ett rörligt »filmklipp« spelar du upp det i slow motion. Spela sedan upp det baklänges i slow motion. Spela upp det framåt med dubbel hastighet. Dra ner färgreglaget så att det blir helt svartvitt. Vrid upp färgerna och ljusstyrkan tills alltsammans blir löjligt grällt (så att människorna får knallorange hud och molnen blir chockrosa). Tanken är inte att du ska bli av med bilden utan att du ska se den för vad den är: en helt ofarlig bild. Du kanske behöver hålla på med det här i allt från tio sekunder till två minuter, ändra tills du verkligen har decentrerat den. Om du fortfarande plågas av bilden efter två minuter kan du prova nästa teknik.

Bildtexter

Håll kvar bilden på tv-skärmen och lägg sedan till en bildtext. En bild på dig själv när du misslyckas kan till exempel få texten »Berättelsen om misslyckandet.« Ännu bättre än att använda en humoristisk bildtext, till exempel: »Tusan också! Inte nu igen!«

Om bilden fortfarande plågar dig efter ytterligare en halv minut kan du prova nästa teknik.

Bakgrundsmusik

Håll kvar bilden på tv-skärmen och lägg sedan till valfri bakgrundsmusik. Experimentera med lite olika typer av musik: jazz, hiphop, klassisk musik, rock eller någon filmmusik du gillar. Om du fortfarande plågas av bilden kan du prova nästa teknik.

Byta plats

Föreställ dig den här bilden på en rad olika platser, och stanna kvar i varje scenario i tjugo sekunder innan du byter till ett nytt. Du kan till exempel föreställa dig din bild på en T-skirt som bärs av en joggare eller en rockstjärna. Föreställ dig bilden målad på en banderoll som hänger bakom ett flygplan. Föreställ dig den som bakrutedekal på en bil, som ett foto i en tidning eller som en tatuerering på någons rygg. Föreställ dig den som ett »popup-fönster« på en datorskärm eller som en affisch på väggen i ett tonårsrum. Föreställ dig bilden som ett frimärke eller som en teckning i en serietidning. Här är det bara din fantasi som sätter gränser!

Vilka förändringar vill du åstadkomma i ditt liv?

Fråga dig följande:

På vilket sätt skulle jag handla annorlunda om smärtsamma tankar och känslor inte längre var ett hinder för mig?
Vilka projekt eller aktiviteter skulle jag påbörja (eller fortsätta med) om min tid och energi inte gick åt till jobbiga känslor?
Vad skulle jag göra om rädsla inte längre var ett problem för mig?
Vad skulle jag försöka göra om jag inte hindrades av mina tankar på att misslyckas?

Fundera över de här frågorna i minst tio minuter. Allra bäst är det om du antecknar dina svar så att du kan återkomma till dem senare.

Vilka jobbiga tankar och bilder dyker upp när du funderar över de här fyra frågorna? Ser du framför dig hur du blir sårad på något sätt? Säger ditt medvetande »Det är ingen idé« eller »Det är för svårt«? Påstår det att du inte kan åstadkomma dessa förändringar för att du är för svag eller otillräcklig eller deprimerad eller ängslig eller korkad eller avskyvärd?
Skriv en lista över de här jobbiga tankarna och bilderna. När du har gjort det ska du avsätta fem minuter om dagen för att öva dig på att decentrera dem. (Och om ditt medvetande hittar på en ursäkt för att slippa öva måste du komma ihåg att tacka det!) Precis som jag har sagt flera gånger förut är övning nyckeln till framgång. Ju tydligare du ser dessa tankar för vad de är – inget annat än ord och bilder – desto mindre inflytande får de över ditt liv.

Decentrering är ett brett ämne, och vi ska återkomma till det senare. Men nu ska vi ägna några kapitel åt att titta på hur man kan handskas med smärtsamma känslor.

Hur känns det?

Vad är känslor egentligen? Inom forskarvärlden är man inte helt överens om vad känslor egentligen är, men de flesta specialister har enats om tre saker:

Känslor härrör från det mellersta skiktet i hjärnan, det som brukar kallas »mitthjärnan«.
Kärnan i alla känslor är en serie komplicerade fysiska förändringar i kroppen.
Dessa fysiska förändringar gör oss beredda på att gå till handling.

En tendens innebär att vi har en benägenhet att handla på ett visst sätt – det betyder inte att vi är tvungna att handla så, att vi inte har något val. Det betyder helt enkelt bara att vi tenderar att handla på det sättet.

För att förstå vad en känsla består av ska vi titta lite närmare på nervositet. Hur vi upplever nervositet varierar från person till person (precis som för alla andra känslor), men ofta ingår ett eller flera följande element:

Fysisk förändringar i form av förhöjt blodtryck, snabbare hjärtfrekvens, ökad svettning eller snabbare andning
Sinnesförnimmelser som till exempel att hjärtat bultar, att det vänder sig i magen, att benen blir darriga, att händerna skakar eller att man svettas i handflatorna
Impulser att ta till flykten eller avbryta det man håller på med
Handlingstendenser som att skruva på sig och fingra på saker, prata snabbt eller att gå fram och tillbaka (vilket ofta känns som en »impuls«).

Styrs vårt beteende av känslor?

Ibland kan vi visserligen känna oss nervösa (hjärtat bultar, det vänder sig i magen, jag svettas i handflatorna) men jag uppträder inte nervöst.

Många människor har överlevt genom att följa ett råd. De har alla känt en fruktansvärd rädsla, som de inte kunde styra över – men de kunde styra sitt sätt att handla. Det jag försöker få fram här är alltså detta: Du har visserligen inte säkert mycket kontroll över dina känslor, men du har direkt kontroll över dina handlingar. Denna insikt kommer att få viktiga praktiska tillämpningar senare. När det handlar om att åstadkomma viktiga förändringar i ditt liv är det nämligen mycket mer givande att fokusera på det du kan kontrollera än det du inte kan kontrollera. Tanken att känslorna styr våra handlingar är en mycket övertygande vanföreställning.

Känslornas tre fraser

Uppkomsten av en känsla kan delas in i tre faser.

Fas ett: En betydelsefull händelse. En känsla utlöses av någon typ av betydelsefull händelse. Denna händelse kan äga rum inom dig (ett jobbigt minne, en smärtsam förnimmelse eller en upprörande tanke) eller i din omgivning (någon du ser, hör, vidrör eller känner lukten eller smaken av). Din hjärna noterar händelsen och varskor dig att vara den är viktig.

Fas två: Förberedelse för handling. Hjärnan börjar utvärdera händelsen. »Är den bra eller dålig?« Nyttig eller skadlig? Samtidigt börjar hjärnan göra kroppen redo för att handla: antingen för att närma sig händelsen eller för att undvika den. I den här fasen finns ännu ingen tydlig »känsla« i ordets vanliga bemärkelse. Om hjärnan bedömer att händelsen är skadlig utlöses en så kallad kamp-eller-flykt-respons (jag ska strax utreda detta normalare och din kropp gör sig redo för angrepp eller flykt. Om din hjärna bedömer händelsen som potentiellt nyttig förbereder sig kroppen för att närma sig den och undersöka den närmare.

Fas tre: Medvetandet kopplas in. I den tredje fasen – medan vår kropp gör sig redo för handling – upplever vi en rad olika sinnesförnimmelser eller impulser, och vårt medvetande ger dessa förändringar olika innebörder. Nu kan vi urskilja tydliga känslor, till exempel frustration, glädje eller sorg.

Kamp-eller-flykt-respons

Kamp-eller-flykt-responsen är en primitiv överlevnadsreflex som har sitt ursprung i mitthjärnan. Denna reflex har växt fram på grundval av vad som ger oss störst chans att överleva när vi ställs inför ett hot: att antingen ta till flykten eller att hålla stånd och försvara sig.

Om hjärnan bedömer en händelse som farlig utlöses en kamp-eller-flykt-respons. Dessa känslor är varken bra eller dåliga. De är bara känslor.

Kampvredet

Antingen är kampvredet av eller på.

När vi slutar kämpa får vi en naturlig nivå av fysisk och emotionellt obehag, beroende på vem vi är och vilken situation vi befinner oss på. Inom ACT kallar vi detta »rent obehag«. Det finns inget sätt att undvika »rent obehag«, utan det är något som livet på ett eller annat sätt bjuder på. Men när vi börjar kämpa emot, ökar värt obehag i snabb takt. Och allt detta extra lidande kallar vi »orent obehag«. Vårt kampvred fungerar som en känslomässig förstärkare – när det på PÅ kan vi känna ilska över vår ångest, ångest över vår ilska, deppa över vår depression eller känna skuld över våra skuldkänslor. Vi skulle till och med kunna känna skuld över vår ilska över vår ångest – och så deppa över det! Men det räcker inte. När kampvredet är PÅ är vi fullständigt ovilliga att acceptera att de här obehagliga känslorna över huvud taget finns.

När kampvredet är AV:

Är våra känslor fria att komma och gå
Slöar vi inte tid och energi på att bekämpa eller undvika dem.
Uppstår inte allt detta »orena obehag«

Att betygsätta känslor

Inom ACT uppmuntrar vi dig att sluta betygsätta dina känslor helt och hållet och se dem för vad de är: en ström av ständigt föränderliga sinnesförnimmelser och impulser, som oavbrutet passerar genom din kropp.

Varje gång du lägger märke till att du sätter betyg på din känsla säger du tyst för dig själv: »Betygssättning!«

Konstatera att den finns där, inse att den bara består av ord och släpp den sedan. Syftet här är att kunna släppa betygsättningen, inte att hindra den.

Men tänk om känslan verkligen är »fruktansvärd«? Du återvänder du till det pragmatiska synsättet: Är den här tanken till någon nytta?

Acceptans bryter den onda cirkeln av kamp, så att du i stället kan lägga din tid och energi som gör ditt liv bättre.

Se demonerna i ögonen

Exempel på »rent obehag«: den naturliga smärtan som orsakas av förlust och sorg

Exempel på »orent obehag«: allt extra lidande som tillkommer på grund av alkohol- och läkemedelsmissbruk.

En viktig del av återhämtning i detta fall är att lära sig att behärska tekniken »expansion«.

»Expandera«: att öka utsträckningen, storleken, volymen eller omfånget av något eller att sprida, breda ut eller utveckla något. I grund och botten handlar expansion om att göra plats för våra känslor. Om vi ger våra obehagliga känslor tillräckligt mycket utrymme kommer de inte längre att dra i oss eller utsätta oss för påfrestningar. När jobbiga känslor uppstår blir vi ofta »spända« – våra muskler spänns och dras samman. Det är som om vi försöker pressa ut de här känslorna – klämma ut dem ur vår kropp med våld.

När vi använder expansion har vi precis motsatt avsikt. Vi öppnar istället för att pressa samman. Vi släpper ut trycket i stället för att öka det. Vi expanderar i stället för att krympa. Vi pratar ofta om att vara »under press« om att behöva »spelrum« eller »andrum«. Precis samma sak gäller för våra egna känslor: om vi känner att »trycket« ökar måste vi ge dem mer utrymme. När vi kämpar emot våra känslor eller undviker dem skapar vi inget utrymme för dem – men det gör vi genom expansion.

En ny titt på de två jagen

Expansionsprocessen inbegriper framför allt det observerande jaget – inte det tänkande jaget – och vi ska därför snabbt gå igenom skillnaderna mellan dem. Det tänkande jaget ansvarar för tänkande ordets vidast bemärkelse. Det producerar alla våra tankar, åsikter, mentala bilder, fantasier och minnen och kallas ofta för »medvetandet«. Det observerande jaget ansvarar för upplevelser, uppmärksamhet och fokus.

Övning 11

Kroppskännedom

I följade övning kommer jag upprepade gånger att be dig uppmärksamma olika delar av din kropp. Då ska du varje gång ägna ungefär tio sekunder åt detta innan du läser vidare.

Lägg märke till dina fötter
Lägg märke till i vilken ställning du har benen
Lägg märke till ryggradens ställning och krökning
Lägg märke till andningens rytm, hastighet och djup
Lägg märke till armarnas ställning
Lägg märke till vad du känner i halsen och axlarna
Lägg märke till din kroppstemperatur och vilka kroppsdelar som känns varmast och kallast
Lägg märke till luften mot din hud
Gå igenom din kropp från topp till tå och lägg märke till om det finns stelhet, spänning smärta eller obehag någonstans
Gå igenom din kropp från topp till tå och lägg märke till om det finns några behagliga eller sköna förnimmelser någonstans.

Expansionens fyra steg

Expansion består av fyra grundläggande steg:

Observera dina känslor
Andas in i dem
Gör plats åt dem
Tillåt dem att finnas till

Steg 1: Observera

Observera förnimmelserna i din kropp. Ägna några sekunder åt att gå igenom din egen kropp från topp till tå. När du gör det kommer du förmodligen att lägga märke till flera obehagliga förnimmelser. Håll utkik efter dem som besvärar dig mest. Nu ska du rikta din uppmärksamhet mot den känslan. Studera den nyfiket, som en vetenskapsman som har upptäckt ett nytt, intressant fenomen. Lägg märke till var den börjar och var den slutar. Om du skulle rita en kontur runt denna förnimmelse, vilken form skulle den få? Sitter den på kroppens yta eller inom dig eller bådadera? Hur långt inom dig sträcker den sig? Var känns den som mest intensiv? Var är den som svagast? På vilket sätt är mitten av den annorlunda än ytterkanterna? Pulserar eller vibrerar den? Är den lätt eller tung? Rörlig eller orörlig? Varm eller kan?

Steg 2: Andas

Andas in i förnimmelsen och runt den. Börja med ett par djupa andetag (ju långsammare desto bättre), och var några med att tömma dina lungor helt när du andas ut. Det är viktigt att andningen är långsam och djup, eftersom det sänker spänningen i kroppen. Dina känslor kommer inte att försvinna, men du kommer att få en lugn mittpunkt inom dig. Det är som ett ankare mitt i din känslostorm: Ankaret gör inte att stormen försvinner, men det kommer att hålla dig stadigt förankrad tills stormen har bedarrat. Andas därför långsamt och djupt, och föreställ dig att dina andetag flödar in i förnimmelsen och runt den.

Steg 3: Skapa utrymme

När dina andetag flödar in i känslan och runt den, är det som om du på något sätt skapar mer utrymme inne i din kropp. Du öppnar dig och skapar ett utrymme runt förnimmelsen så att den får gott om plats att förflytta sig. (Och om den blir större ska du ge den ännu mer utrymme).

Steg 4: Tillåt

Tillåt förnimmelsen att finnas till, trots att du inte tycker om den eller vill ha den. Med andra ord »låt den vara«. Målet är att sluta fred med den, att låta den vara, även om du inte tycker om den eller vill ha den.

Nu är det dags att börja öva

Tanken här är att du ska acceptera att känna det. Att vilja något betyder inte att du aktivt tycker om det. Acceptans betyder bara att du tillåter det.

Övning 12

Inre dialog om acceptans

Vissa tycker det är till stor hjälp att tala för sig själv när de jobbar med expansion. Du kan prova med att säga sådant som:

»Jag gillar inte den här känslan men jag har utrymme för den«
»Den är obehaglig, men jag accepterar den«
»Jag känner den här känslan …«
»Jag gillar den inte, jag vill inte ha den, jag samtycker inte till den. Men just här och just nu accepterar jag den«

Verklig acceptans är ingen tankeprocess.

Övning 13

Framalla mentala bilder av acceptans

Det här är en variation på den fyrdelade expansionstekniken. Den fungerar ofta för personer som är bra på att visualisera saker och ting .Gå först igenom din kropp och välj ut den sinnesförnimmelse som besvärar dig mest. Studera den på samma sätt som en nyfiken vetenskapsman skulle göra. Nu ska du föreställa dig känslan som ett föremål. Vilken storlek och form har den? Är den flytande, har den fast form eller är den gasformig? Är den genomskinlig eller ogenomskinlig? Vilken färg har den? Varierar färgen? Vad har den för temperatur? Är den lätt, tung eller viktlös? Hur känns ytan när man rör vid den: skrovlig, slät, våt,torr, klibbig, taggig, varm, kall? Är det några ljud förknippade med den? Pulserar eller vibrerar den eller rör den på sig på något annat sätt? Är dess position fast eller rörlig? Ta några långsamma, djupa andetag. Andas in i föremålet och runt det. Skapa utrymme för det. Öppna dig runt det och tillåt det att finnas till, att vara just där det är. Du behöver inte tycka om det – låt det bara vara i fred. Försök inte att utplåna föremålet eller förändra det. Det gör inget om det förändras av sig självt. Det gäller inte heller något om det inte förändras. Målet är bara att acceptera det. Upprepa det här med så många sinnesförnimmelser du behöver ända tills du känner att du inte längre kämpar emot känslorna.

LÄS MER Building a Successful Online Dropshipping Business

Övning 14

Surfa på impulserna

Att handla eller inte handla?

När du känner en impuls har du två alternativ: att följa den eller låta bil.

Handlar jag som den person jag vill vara om jag följer den här impulsen? Hjälper den mig att styra mitt liv i den riktning jag önskar?

Om den här impulsen inte stämmer med vem du vill vara, är det vettigt att inte följa den.

Tänk: Jag känner impulsen att göra X.

Det andra steget är att stämma av med dina värderingar »Om jag följer den här impulsen, kommer det att hjälpa mig att bli den person jag vill vara? Hjälper det mig att styra mitt liv i den riktning jag önskar?

Dra åt olika håll

Inom ACT är vårt mål att inte försöka motstå, styra eller undertrycka impulsen utan att göra plats för den, att ge den tillräckligt med tid och utrymme för att uttömma all dess energi – med andra ord att använda oss av expansion. Och en förbluffande verkningsfull teknik för detta brukar kallas att «impulssurfa».

Övning 15

Impulssurfa – steg för steg

Om du vill surfa på en impuls i stället för att »svepas med« av den behöver du bara göra så här:

Observera impulsen: Lägg märke till var i kroppen den känns.
Konstatera: »Jag känner impulsen att … X, Y Z.«
Andas in i impulsen och gör plats för den. (Och försök inte undertrycka den eller göra dig av med den.)
Betrakta impulsen när den byggs upp, når sin höjdpunkt och därefter sjunker tillbaka igen. (Och om ditt medvetande börjar berätta kontraproduktiva berättelser, tackar du det bara tyst. Det kan ofta vara bra att poängsätta impulsen på en skala från 1 till 10. Till exempel »Jag känner impulsen att röka, och den har styrkan 7.« Fortsätt att observera impulsen, och lägg märke till om den ökar, når sin kulmen eller minskar. Kom ihåg att impulsen kan bli hur enorm som helst – du har ändå plats för den. Och om du ger den tillräckligt med utrymme kommer den förr eller senare att nå sin höjdpunkt och därefter sänka sig tillbaka. Du ska bara observera den, andas in den och skapa utrymme och tillåta den.
Stäm av med dina värderingar. Ställ dig frågan »Hur kan jag handla just nu – i stället för att försöka motstå eller styra mina impulser – för att det ska ge mig ett bättre liv på lång sikt?« Vad svaret än är gör det!

För att handskas med dina impulser på ett effektivt sätt ska du alltså:

Acceptera dina tankar och känslor
Knyta an till dina värderingar
Handla konstruktivt.

Att surfa på impulserna kan fungera väldigt bra, men precis som alla andra färdigheter kräver det träning. (Känns det bekant?) Det bästa sättet att träna är att försätta dig i en situation där det är troligt att du kommer att ställas inför någon typ av problematiska impulser.

Övning 16

Lär känna din demon

Vilka större förändringar skulle du genomföra ditt liv om jobbiga tankar och känslor inte längre var ett hinder?
Vilka projekt eller aktiviteter skulle du påbörja eller fortsätta med om din tid och energi inte gick åt till jobba känslor?
Vad skulle du göra om rädsla inte längre var ett problem för dig?
Om jobbiga tankar och känslor inte längre var ett hinder:
- Vilken typ av relationer skulle du bygga upp och med vem?
- Vilka förbättringar skulle du vilja göra när det gäller din hälsa och din kondition?
- Vilka förändringar skulle du genomföra i ditt arbete?
Vilka demoner ska du räkna med ska komma kravallande upp på däck när du styr ditt skepp i en riktning som känns meningsfull för dig?
Vilka känslor och sinnesförnimmelser kan eventuellt utgöra ett hinder?
Vilka tankar och mentala bilder kan eventuellt utgöra hinder?

Övning 17

Tidsmaskinen

Det tänkande jaget fungerar ungefär som en tidsmaskin: Det drar ständigt in i oss i framtiden och i det förflutna.

Vad är närvaro?

»Närvaro« innebär att du är fullständigt medveten om det du upplever här och nu, att du är helt delaktig i det som händer just i det här ögonblicket. När vi arbetar med närvaro gör vi oss fria oss från det förflutna eller framtiden och återför oss själva till nuet – just här, just nu. Varför? Det här är de tre viktigaste skälen:

Det här livet är det enda livet du får, så se till att göra mesta möjliga av det. Om du bara är delaktig till hälften missar du något. Det är som att titta på din favoritfilm med solglasögon eller att lyssna på din älskningsmusik med öronproppar. För att du verkligen ska uppskatta livets rikedom och överflöd måste du vara med när det gäller!
För att citera den store författaren »Leo Tolstoj: Det finns bara en tidpunkt som betyder något: NU! Det är den mest betydelsefulla tidpunkten, eftersom det är den enda tidpunkten vi har någon makt över«.För att kunna skapa ett meningsfullt liv måste vi handla. Och makten att handl existerar bara i just detta ögonblick. Det förflutna har redan hänt och framtiden finns ännu inte, så vi kan aldrig någonsin handla någon annanstans än här och nu.
Att »handla« betyder inte att handla på vilket sätt som helst. Det måste vara »konstruktivt handlande«, handlande som hjälper oss att gå vidare i en riktning som känns meningsfull för oss. För att kunna handla på ett konstruktivt sätt måste vi vara psykologiskt närvarande. Vi måste vara medvetna om vad som sker, hur vi reagerar på det och vilka handlingar vi vill svara med.

Se till att:

Acceptera dina tankar och känslor och var närvarande.
Knyt an till dina värderingar
Handla konstruktivt.

Övning 18

Några enkla övningar i närvaro

I var och en av de följande övningarna kommer du att uppmanas att vara närvarande i en eller annan upplevelse, till exempel ljuden i din omgivning eller känslorna i din kropp. När det kommer distraktioner i form av tankar och känslor ska du göra så här:

Låt tankarna och känslorna komma och gå, och fortsätt att vara närvarande.
När din uppmärksamhet vandrar iväg (och det försäkrar jag att det kommer att göra) konstaterar du bara detta så fort du inser det.
Säg tyst för dig själv »Tack, medvetande.« Därefter riktar du lugnt och stilla din uppmärksamhet mot övningen igen.

Övning 19

Närvaro i omgivningen

Lägg märke till så mycket du kan av det du ser, hör, och rör vid och lukter och smaker som du känner. Hur varmt eller kallt det är? Är det vindstilla eller fläktar det? Vilken typ av ljus finns i din omgivning, och varifrån kommer det? Lägg märke till minst fem ljud som du hör, minst fem föremål som du ser och minst fem saker som du känner mot din kropps yta (till exempel luften mot ditt ansikte och skorna på dina fötter). Lägg nu ifrån dig boken och ägna dig åt detta i en halv minut. Lägg märke till vad som händer.

Övning 20

Uppmärksamhet på kroppen

Var närvarande i din kropp medan du läser det här stycket. Lägg märke till var du har dina armar och ben och vilken ställning din ryggrad har. Gå igenom din kropp invärtes från topp till tå. Lägg märke till hur det känns i huvudet, i bröstkorgen, armarna, bålen och benen. Blunda och ägna dit åt detta i en halv minut. Lägg märke till vad som händer.

Övning 21

Uppmärksamhet på andningen

Var närvarande i din andning medan du läser det här stycket. Lägg märke till hur din bröstkorg höjs och sänks och hur luften strömmar in och ut genom dina näsborrar. Följ med luften in genom näsan. Lägg märke till hur lungorna utvidgas. Känn hur magen trycks utåt. Följ med luften tillbaka ut när lungorna töms. Lägg ifrån dig boken, blunda och ägna dig åt detta i en halv minut. Lägg märke till vad som händer.

Övning 22

Uppmärksamhet på ljud

I den här övningen ska du bara koncentrera dig på de ljud du hör. Lägg märke till de ljud som kommer från dig själv från din andning och dina rörelser), ljuden som kommer från rummet du befinner dig i och ljuden som kommer utifrån. Lägg ifrån dig boken nu, blunda och ägna dig åt detta i en halv minut. Lägg märke till vad som händer. Vad uppskattade du? Förhoppningsvis två olika saker: För det första att du alltid befinner dig mitt i ett överflöd av sinnesintryck – det är bara det att du oftast inte förstår det. För det andra att det är väldigt lätt att bli distraherad av tankar och känslor.

Övning 23

Lägg märke till fem saker

Det här är en enkel övning som hjälper dig att samla dig och vara närvarande i din omgivning. Gör den några gånger varje dag:

Ta en ögonblicks paus
Se dig omkring och lägg märke till fem föremål du ser.
Lyssna noga och lägg märke till fem ljud du hör.
Lägg märke till fem saker som du känner mot din kropp.

Övning 24

Var närvarande i dina morgonrutiner

Välj ut en aktivitet som ingår i dina dagliga morgonrutiner, till exempel att borsta tänderna, kamma dig eller duscha. Fokusera fullständigt på vad du gör med alla dina fem sinnen. I duschen kan du till exempel lägga märke till de olika ljuden från vattnet: när det sprutar ut ur duschmunstycket, när det träffar din kropp, när det rinner ner i avloppet. Lägg märke till hur det känns när vattnet rinner längst ryggen och benen. Lägg märke till hur tvålen och schampot luktar. Lägg märke till ångmolnen som letar sig mot taket. När tankar och känslor dyker upp konstaterar du bara att de finns där, låter dem vara och fokuserar på att duscha igen. Så fort du inser att din uppmärksamhet har vandrat i väg tackar du medvetandet (eller nöjer dig med att kalla alltsammans »tankar«) och fokusera på duschen igen.

Till att börja med kan du öva dig på att vara närvarande i en del av din morgonrutin varje dag. När du blir bättre på det kan du utöka de övningarna med andra övningar.

De smutsiga hunden

Anhedoni är oförmågan att nöjda av aktiviteter som man tidgare har tyckt om – det är trots allt inte så lätt att finna glädje i det man gör om man inte är närvarande i det.

Övning 25

Närvaro i angenäma upplevelser

När du utför den här aktiviteten sak du låtsas att det är första gången du någonsin utför den.

Ge verkligen aktivitet på det du ser och hör, lukter och smaker som du känner och sådant som du vidrör. Njut av varje ögonblick. Och i samma ögonblick som du inser att du har tappat närvaron, tackar du medvetandet och fokuserar återigen på det du håller på med.

Och det är svårt att vara helt närvarande i angenäma händelser är det inte underligt att vi har så lätt för att isolera oss från obehagliga händelser. När vi råkade ut för en obehaglig händelse gör vi givetvis vårt bästa för att slippa den eller undvika den. Men tänk om det bästa alternativ inte är att slippa händelsen? Tänk om denna obehagliga situation är nödvändig för att vi ska kunna förbättra vår livskvalitet?

Om du vill bevara din goda hälsa kanske du exempelvis någon gång behöver opereras, laga tänderna eller ägna dig åt obekväma stretchövningar för musklerna. Och för att bibehålla en god ekonomi måste de flesta av oss ägna oss åt en del planering och bokföring. Om vi vill ha en ren bostad måste vi kanske hålla på med en rad tråkiga sysslor, och om vi vill ha ett bättre jobb måste vi kanske gå på intervjuer som gör oss oerhört stressade.

Hur kan det då vara till hjälp med närvaro i de här situationerna? För det första hjälper det oss att stänga AV kampvredet. Ju mer vi kämpar emot obehagliga situationer, desto fler obehagliga tankar och känslor framkallar vi. Det förvärrar förstås bara situationen. Och om vi verkligen är uppmärksamma och bortser från det tänkande jagets alla berättelser kommer vi för det andra upptäcka att de här händelserna faktiskt inte är så farliga som vi hade trott. Du har säkert redan upplevt detta i samband med expansion: När du iakttar obehagliga känslor med intresse och öppenhet, är det inte på långa vägar lika farliga som de verkade från början. Tycker jag mig skönja ett visst tvivel? Då skulle jag vilja berätta om …

Övning 26

Närvaro i en vardagssyssla

Välj en syssla som du inte tycker om, men som du har nytta av på längre sikt. Det kan handla om att stryka, diska, städa bilen, laga ett nyttigt mål mat, bada barnen, putsa skorna – vilket uppgift som helst som du egentligen skulle vilja slippa. Varje gång du ägnar dig åt den övar du dig på närvaro. Du ska inte ha några förväntningar utan bara lägga märke till vad som händer.

Om du till exempel stryker tvätt kan du lägga märke till varje klädesplaggs färg och form. Lägg märke till mönstren som bildas av skrynklorna och deras skuggor. Lägg märke till hur mönstren förändras när skrynklorna slätas ut. Lägg märke till ångans väsande, strykbrädans knarrarande, det svaga, viskande ljudet av strykjärnet som glider över tyget. Lägg märke till hur din hand griper om strykjärnet och hur din arm och axel rör sig.

Om du känner leda eller frustration gör du plats för de känslorna och fokuserar sedan återigen på det du håller på med. När det dyker upp tankar lämnar du dem bara i fred och återgår till att fokusera på vad du gör. I samma ögonblick som du upptäcker att din uppmärksamhet har vandrat iväg (och det kommer den att göra många gånger), tackar du vänligt ditt medvetande, noterar som hastigast vad det var som distraherar dig och riktar åter din uppmärksamhet mot det du håller på med.

Övning 27

Närvaro i en uppgift som du har undvikit

Välj en uppgift som du har skjutit upp ett tag: Avsätt tjugo minuter för att komma igång med den. Under den tiden ska du helt och hållet fokusera på upplevelsen. Var fullständigt närvarande i den genom dina fem sinnen, samtidigt som du gör plats för dina känslor och decentrerar dina tankar.

Efter tjugo minuter kan du välja om du vill avbryta eller fortsätta. Gör detta i tjugo minuter om dagen ända tills uppgiften är klar.

Att öva sig på närvaro är som att bygga upp sina muskler. Ju mer man övar, desto mer kraft får man att förändra sitt liv. Många människor underlåter att genomföra viktiga förändringar – förändringar som skulle kunna ge dem ett mycket bättre liv – för att de inte vill acceptera det obehag som alltid följer med förändringar. Du kanske till exempel undviker att byta till en mer meningsfull karriär för att du vill slippa den olägenhet som det innebär att börja från början. Eller också kanske du undviker att bjuda ut någon som du är intresserad av för att du inte vill riskera att bli avvisad. Ju mer du lär dig att vara närvarande, att decentrera och att expandera, desto mindre är risken att obehaget fungerar som ett hinder. Bestäm dig därför för att du två-tre gånger varje dag ska vara närvarande både i en angenäm handling som du värdesätter och en obehaglig handling som är betydelsefull. I det långa loppet kommer resultatet att göra det väl värt besväret.

Begreppförvirring

»Medveten närvaro« eller »mindfulness« innebär att medvetet rikta uppmärksamhet mot dina upplevelser av nuet, med öppenhet, mottaglighet och intresse.

Den här definitionen säger flera saker.

För det första är medveten närvaro just en mental process, något vi gör med avsikt.

För det andra är det inte en tankeprocess, utan det handlar om uppmärksamhet.

För det tredje handlar det om att rikta vår uppmärksamhet mot nuet, med andra ord ge akt på det som händer här och nu.

För det fjärde handlar det att göra det med en viss inställning: öppenhet, intresse och mottaglighet för vår upplevelse i stället för en kamp, motstånd och undvikande.

När vi utöver medveten närvaro har vi direktkontakt med vår omvärld i stället för att fastna i våra tankar. Vi låter fördomar, klagomål och kritik komma och gå som förbipasserande bilar, och vi är helt delaktiga i nuet. När vi är medvetna om våra egna tankar kan vi se dem för vad de är och släppa taget om dem. När vi är medvetna om våra känslor kan vi göra plats för dem och låta dem vara i fred. När vi är medvetna om vår upplevelse i nuet är vi fullständigt närvarande i den. Decentrering, expansion och närvaro är alltså tekniker som ingår i begreppet »Medveten närvaro«. ACT-metoden är med andra ord en terapiform som bygger på medveten närvaro.

ACT handlar om att agera

ACT-metoden har djupa rötter i den beteendepsykologiska traditionen – en vetenskapsgren som försöker förstå, förutsäga och påverka det mänskliga beteendet. En viktig princip inom ACT är tanken på »ändamålsenlighet«. (Jag har redan hänvisat till den här principen på många ställen i boken, men jag har inte gett den något namn förrän nu.) När vi talar om ändamålsenligheten för ett visst beteende menar vi hur bra det fungerar i längden för att skapa ett rikt och meningsfullt liv.

ACT är varken en religion eller en livsåskådning

Inom ACT uppmanas du att själv klargöra och knyta an till dina värderingar. ACT är således varken eller livsåskådning. ACT-metoden ger inga anvisningar om att man ska anamma någon särskild livsåskådning. (Detta är ett bra råd: »Tro inte på något bara för att jag säger det – utan lita på din egen upplevelse.«). Om din övertygelse berikar ditt liv spelar ingenting annat någon roll – det är den ståndpunkt som gäller inom ACT.

ACT är inte en typ av meditation

Många av de övningar som ingår i ACT-metoden ger en meditativ känsla, särskilt de övningar där man fokuserar på andningen. Men som psykologen Kelly Wilson säger: »Vill du lära dig att meditera? Skaffa dig då en guru«.

ACT handlar inte om meditation. Det finns inget särskilt sätt att sitta, inget hemligt mantra, inga radband, rökelse eller tända ljus. ACT-metoden är den praktiska tillämpningen av tekniker för att medveten närvaro i det uttryckliga syftet att åstadkomma betydelsefulla förändringar i livet. Och det är allt.

ACT är inte vägen till upplysning

Det finns många new age-böcker och andra andliga böcker om hur man når upplysning, och alla betonar vikten av att leva i nuet. ACT har ingenting med det att göra. (ACT handlar om att skapa ett liv, inte om att bli »upplyst«.)

Intressant nog leder många av de här böckerna rakt i lyckofällan genom att utlova att man till exempel får »en tillvaro utan smärta genom att leva helt och fullt i nuet«. Många böcker lyckas visserligen lära ut olika element inom medveten närvaro, men alla försök att nå en tillvaro »utan lidande« är dömda att misslyckas. Undersökning mer vi försöker undkomma den grundläggande realitet som innebär allt mänskligt innehåller smärta, desto mer sannolikt är det att vi kommer att få kämpa emot smärtan när den uppkommer – vilket i sin tur genererar ännu mer lidande. I motsats till dessa böcker syftar ACT-metoden till att hjälpa dig att skapa ett rikt, helt och meningsfullt liv, samtidigt som du accepterar den smärta som oundvikligen följer med livet.

ACT är en metod på vetenskaplig grund för att skapa ett meningsfullt liv genom att acceptera vår inre upplevelse, vara närvarande och handla i enlighet med våra värderingar. Och ändamålsenlighet är alltid den avgörande faktorn.

Nuet

Andningen är fantastisk. Den håller dig inte bara vid liv – den påminner dig dessutom om att du lever. Hur känns det en kall, klar morgon när du stannar och tar ett djupt andetag i den friska luften? Hur känns det när du drar en lättnadens such efter en stressig situation? Din andning upphör inte förrän du dör, och därför är den det perfekta hjälpmedlet när du vill behålla närvaron.

Jag ber dig att ta sex långa, djupa andetag och tömma dina lungor så mycket du kan. När du väl har tumt lungorna ska du inte driva på in andningen, för då kommer de att bli överfyllda. (Du kommer att lägga märke om det händer, eftersom det känns obehagligt fullt i bröstkorgen.) Efter en lång utandning ska du bara andas in mjukt, så fylls dina lungor på ett behagligt sätt av sig själva. (Du märker att magen spänns ut lite grann när du andas in.) Var närvarande i bröstkorgens och magens rörelser medan du andas ut och in. Lägg märke till vad du känner medan de spänns ut och sjunker tillbaka. Lägg märke till luften som strömmar in och ut. Ta sex djupa andetag.

Vad upplevde du? Förmodligen något av följande:

Spänningar släppte
En känsla av närvaro i din kropp
En känsla av att sakta ner.
En känsla av att »släppa taget«,
Medvetandet tystnade.
Yrsel, obehag eller andra svårigheter, eftersom det kändes konstigt eller besvärigt att andas på det sättet.

Förhoppningsvis upplevde du någon eller några av de fem första reaktionerna. Du behöver inte oroa dig om du upplevelse den sista. Ju mer van du är vid att andas snabbt och ytligt, desto konstigare, och svårare verkar den här övningen. Och om du är en person som andas väldigt snabbt, kan den till att börja med framkalla yrsel- och obehagskänslor. Om så är fallet är det ännu viktigare att du övar. Om du övar dig på att ta mellan tio och tjugo djupa andetag på det här sättet en gång i timmen eller varannan timme under dagen kommer det att kännas mycket mer naturligt och behagligt ett par veckor.

LÄS MER Jobba hemifrån

Övning 28

Andningsankaret

Genom att koncentrera dig på din andning på detta sätt kan du »hoppa av från ekorrhjulet« under en kort stund, sakta farten, släppa taget och samla dig. Ännu viktigare är att det kan hjälpa dig att vara närvarande i det som händer här och nu. För att visa hur det fungerar kommer jag att be dig att göra övningen om igen, men det ett litet tillägg den här gången:

Ta tio långsamma djupa andetag. Under de fem första andetagen ska du fokusera på din bröstkorg och din mage och vara närvarande i din andning. Under de fem sista andetagen vidgar du ditt fokus, så att du inte är medveten om din andning utan också är helt och hållet närvarande i din omgivning. Samtidigt som du lägger märke till din andning ska du alltså lägga märke till vad du ser, hör och vidrör och vilka lukter och smaker som du känner. Är du beredd?

Tanken med den här övningen brukar kallas »andningsankaret«.

Använd i synnerhet andningsankaret så fort du känner dig stressad eller när du märker att du har fastnat i tankar eller känslor. Mitt uppe i en pressad situation kan bara ett djupt andetag ge dig de dyrbara sekunder som krävs för att du ska kunna samla dig.

Dålig självkänsla

Vad är självkänsla egentligen? I grund och botten är det en åsikt, nämligen din åsikt om vilken typ av människa du är? Bra självkänsla är en positiv åsikt, medan dålig självkänsla är negativ. Egentligen är självkänslan en massa tankar om huruvida du är en bra människa eller inte.

Självacceptans

Självacceptans betyder att man är nöjd med att vara den man är. Att vara snäll mot sig själv. Att acceptera att man är mänsklig och därefter ofullkomlig. Att tillåta sig själv att trassla till det, att göra fel och att göra fel och att lära sig av sina misstag.

Självacceptans betyder att du vägrar att tro på de omdömen som ditt medvetande fäller om dig – oavsett om det är positiva eller negativa omdömen.

Övning 29

Du är inte den du tror att du är

Observera dig själv när du observerar

Blunda i tio sekunder, och observera bara alla ljud du hör.
Gör samma sak en gång till, men den här gången ska du vara medveten om att du observerar medan du observerar vad du hör.
Se dig omkring i tio sekunder och observerar vad du ser.
Gör samma sak en gång till, men den här gången ska du vara medveten om att du observerar medan du observerar vad du ser.
Observera kroppens ställning i tio sekunder: vad du har dina fötter, vad som bär upp dig, hör krökt din ryggrad är.
Gör samma sak en gång till, men den här gången ska du vara medveten om att du observerar medan du observerar din kropp.
Blunda i tio sekunder, och observera vad du tänker.
Gör samma sak en gång till, men den här gången ska du vara medveten om att du observerar medan du observerar dina tankar.
Sniffa i luften och observera vilka lukter du känner. (Om du inte känner nå gra lukter kan du bara observera vad du känner i näsborrarna)
Gör samma sak igen, och var medveten om att du observerar medan du gör det.
Observera vilka smaker du känner i munnen. (Om du inte känner några smaker kan du bara observera vilka förnimmelser du känner i munhålan. )
Gör samma sak igen, och var medveten om att du observerar medan du gör det
Blunda nu för andra gången och observera vad du tänker (i ungefär tio sekunder)
Gör samma sak en gång till, med den här gången ska du vara medveten om att du observerar dina tankar medan du observerar dem.
Vicka nu långsamt på fingrarna i tio sekunder och observera deras rörelse.
Gör samma sak igen, och var medveten om att du observerar medan du gör det.
Gå nu igen din kropp och fokusera på någon känsla eller förnimmelse som fångar din uppmärksamhet. Observera den grundligt i tio sekunder.
Observera samma känsla igen, men den här gången ska du vara medveten om att du den medan du gör det.
Ta nu tre långsamma, djupa andetag och observera din andning noga.
Gör samma sak igen, och var medveten om att du observerar medan du gör det
Blunda nu (i tio sekunder) och observera vad du tänker för tredje gången.
Gör samma sak en gång till, men den här gången så kallada du vara medveten om att du observerar dina tankar medan du observerar dem.

Det observerande jagets egenskaper

Sammanfattningsvis:

Det observerande jaget finns med från det att du att du föds till dess att du dör, och det förändras aldrig.
Det observerar allt du gör, men det bedömer dig aldrig.
Det kan inte skadas eller förstöras på något sätt.
Det finns alltid med, även om vi glömmer bort det eller inte känner till det.
De är källan till äkta acceptans
Det är inte ett »föremål«. Det består inte av fysisk materia och har inga fysikaliska egenskaper. Det kan inte mätas eller kvantifieras, blottläggas eller undersökas. Du kan bara lära känna det genom att uppleva det.
Det kan inte bli bättre i något avseende – alltså är det fullkomligt.

Övning 30

Var finns dina tankar?

Blunda och observera dina tankar under en halv minut. Lägg märke till var de verkar befinna sig i rummet – finns de ovanför dig, framför dig, inom dig – och lägg märke till om de mest liknar bilder, ord eller ljud. (Om dina tankar försvinner helt observerar du bara tomrummet).Och medan du observerar tankarna (eller tomrummet), ska du vara medveten om att du observerar dem. Lägg märke till att dina tankar finns där – och där finns du som observerar dem. Lägg märke till att dina tankar finns där – och där finns du som observerar dem. Läs nu igenom anvisningarna en gång till. Blunda sedan och testa själv.
Slutligen ska du observera din kropp och gå igenom dem från topp till tå under en minut. Var medveten om att du observerar din kropp medan du observerar den. Lägg märke till att din kropp finns där – och där finns du om observerar den. Läs nu igenom anvisningarna en gång till.

Dina värderingar

Värderingar är:

Vårt hjärtas djupaste önskningar: hur vi vill veta,vad vill vi stå för och hur vi vill förhålla oss till vår omvärld.
Centrala principer som ska vägleda oss och fungera som motivation för oss på vår väg genom livet.

Varför är det så viktigt med värderingar?

Viktor Frankl, en judisk psykiater berättande följande i boken Livet måste ha en mening: människor som överlevde längst i dödslägren tvärtemot vad man skulle tro var inte de fysiskt starkaste och friskaste utan de som hade starkast uppfattning med meningen med livet.

Den store filosofen Friedrich Nietzsche sade en gång »Den som har ett varför att leva för kan uthärda nästan varje hur.«

Tänk dig att du är åttio år gammal

Föreställ dig att du är åttio år gammal och ser tillbaka på ditt liv som det ser ut idag. Sedan ska du fylla i följande meningar:

Jag ägnade för mycket tid åt att oro mig för …
Jag ägnade för lite tid åt att göra sådant som …
Om jag hade kunnat färdas bakåt i tiden så hade jag från och med idag förändrat min sätt att …

Den stora frågoan

Vad vill du egentligen, innerst inne?

»Jag vill bara vara lycklig«
»Jag vill bli rik«
»Jag vill bli framgångsrik«
»Jag vill bli beundrad«
»Jag vill ha ett riktigt bra jobb«
»Jag vill bara gifta mig och få ett barn«

Värderingar beskriver vad du vill göra och hur du vill göra det – hur du vill agera i förhållande till dina vänner, din familj, dina grannar, din kropp, din omgivning, ditt arbete och så vidare.

Livsvärderingar: frågor

Relationer

Det här området innefattar din partner, dina barn, förändringar, släktingar, vänner, grannar, klass- eller lagkamrater och alla andra sociala kontakter.

Vilken sorts relationer vill du bygga upp?
Hur vill du uppträda i dessa relationer?
Vilka personliga egenskaper vill du utveckla?
Hur skulle du behandla andra människor om du var ditt »ideal jag« i dina relationer
Vilken typ av regelbundna aktiviteter vill du utföra tillsammans med en del av de här personerna?

Lägg märke till att de här frågorna handlar helt och hållet om dig själv, och hur du skulle vilja vara och vad du skulle vilja bidra med i de här relationerna.

Arbete eller utbildning

Det här området handlar om din arbetsplats och din karriär, utbildning, kunskaper och kompetensutveckling. Det kan också handla om ideellt arbete och andra typer av obetalt arbete.

Vilka personliga egenskaper skulle du vilja tillföra på arbetsplatsen eller i skolan?
Hur skulle du uppträda mot dina arbetskamrater, anställda, kunder, klienter, arbetskamrater om du vore ditt »idealjag«?
Vilken sorts relationer vill du bygga upp på din arbetsplats eller skola?
Vilken kompetens och kunskap och vilka egenskaper vill du utveckla?

Personlig utveckling eller hälsa

Här hittar vi aktiviteter som främjar din kontinuerliga utveckling som människa i fysiskt, känslomässigt och mentalt avseende. Det kan handla om religiösa eller andliga verksamheter, psykoterapi, behandling mot missbruk, meditation, yoga, vistelse i naturen, motion, mat ideellt arbete, skapande verksamhet, politiskt eller miljömässigt engagemang och göra något åt hälsorisker som rökning.

Vilka kontinuerliga aktiviteter skulle du vilja börja med eller återuppta?
Vilka grupper eller organisationer skulle du vilja gå med i?
Vilka förändringar skulle du vilja genomföra av din livsstil?

Fritid

Den här punkten handlar om hur du roar dig och hittar avslappning, stimulans eller njutning, fritidsintressen, idrottsutövning, konstnärlig verksamhet och andra aktiviteter för vila, rekreation, nöje, mental stimulans och kreativitet.

Vilken typ av fritidsintressen, idrotter eller andra fritidsaktiviteter vill du hålla på med?
Hur vill du mer regelbundet slappna av, gå ner i varv eller roa dig på ett sätt som är bra för dig och som höjer din livskvalitet?
Vilken typ av aktiviteter skulle du vilja börja med eller ägna dig mer åt?

Piltavlan

Nu har du skrivit om dina värderingar (eller åtminstone funderat länge och grundligt över dem) och det är dags att fylla i »Piltavlan«, ett verktyg som har tagits fram av den svenske psykologen Tobias Lundgren. Läs först igenom (eller erinra dig) dina svar ovan. Sedan sätter du ett kryss i varje sektor av piltavlan. Krysset ska visa var du befinner dig just nu. Ett kryss mitt i prick (i mitten av piltavlan) betyder att du lever helt och hållet enligt dina värderingar på det området av livet. Ett kryss långt ifrån mitten betyder att du inte alls lever enligt dina värderingar. Vi har delat in livsvärderingar i fyra områden och du ska därför sätta ut fyra krss på piltavlan.

» PILTAVLAN«

Övning 31

Dags att fundera

Nu har det dags att titta igenom dina svar och fundera på dem

Fråga dig följande:

Vilka av de här värderingarna betyder mest för mig?
Vilka av dem lever jag aktivt efter just nu?
Vilka av dem försummar jag mest?
Vilka är viktigast att börja jobba med omedelbart?

Övning 32

Tusenmilaresan

Påminn dig om dina värderingar på respektive område när du läser igenom listan nedan:

Familj
Parförhållande
Vänner
Arbete
Utbildning och personlig utveckling
Rekreation, nöjen och fritid
Andlighet
Samhälle
Miljö och natur
Kropp och hälsa.

Ställ dig nu frågan: »På vilka områden har jag tappat mest kontakt med mina värderingar?« Om det handlar om flera (eller alla) områden måste du fråga dig: »Vilket område är det viktigaste att börja jobba med omedelbart?«

Sätt upp meningsfulla mål

Det finns forskning som visar att det är mycket troligare att man skrider till handling om man skriver ner sina mål än om man bara tänker på dem.

Steg 1: Sammanfatta dina värderingar

Gör en kortfattad beskrivning av området och de värderingar du tänker arbeta med. Exempel »Inom området ’familj’ är det viktigt för mig att vara öppen, ärlig och kärleksfull och stöttande«.

Steg 2: Sätt upp ett omedelbart mål

Ställ dig frågan: »Vad är det minsta och enklaste jag kan göra i dag som stämmer överens med den här värderingen?« Det är alltid bra att stärka självförtroendet genom att börja med ett litet, lätt mål- ett som du genast kan uppnå»«

Steg 3: Sätt upp ett par kortsiktiga mål

Fråga dig: »Vad kan jag göra för små, enkla saker under de närmaste dagarna och veckorna som är i linje med den här värderingen?« Kom ihåg att vara specifik. Vilka handlingar ska jag utföra? Var och när ska jag utföra dem? Inom området »arbete« kanske du exempelvis värdesätter att hjälpa andra. Om ditt nuvarande jobb inte ger dig särskilt stor möjlighet att göra det, kan du bestämma dig för ett kortsiktigt mål som ser ut så här: »Mellan klockan nio och tio varje kväll den här veckan ska jag söka på Internet och försöka hitta ett mer meningsfullt arbete« eller »Imorgon bitti ska jag boka en tid hos en karrriärcoach«.

Steg 4: Sätt upp ett par långsiktiga mål

Ställ dig frågan »Vilka riktigt stora utmaningar kan jag ställa upp för de närmaste åren för att gå i den riktning som känns meningsfull för mig?« Det är här du ska våga tänka i stor skala. Vad skulle du vilja åstadkomma under de närmaste åren? Var skulle du vilja vara om fem år? Långsiktiga mål kan innefatta allt från att byta jobb och få barn till att segla runt jorden. Tillåt dig att drömma.

Välj inte en död människas mål

Sätt aldrig upp ett mål som en död människa skulle klara av bättre än dig själv. Till exempel sluta äta choklad – det skulle en död människa klara bättre än dig själv, för oavsett vad som händer, kommer han eller hon aldrig någonsin äta mer choklad. Eller sluta vara deprimerad – det är också något en död människa klarar bättre än du, för han eller hon kommer aldrig mer att vara deprimerad. Ett mål som handlar om att inte göra något eller att sluta göra något är en död människas mål. Du måste omvandla målet till en levande människas mål, det vill säga vad en levande människa skulle klara av bättre än en död.

Handlingsplaner

När du nu har hittat dina mål måste du spalta upp dem till en handlingsplan. Fråga dig följande:

Vilka små åtgärder krävs för att jag ska kunna uppnå det här målet?
Vilka resurser behöver jag för att kunna genomföra de åtgärderna?
Exakt när ska jag genomföra dessa åtgärder?

Skriv ner:

Dina vårderingar
Dina mål (omedelbara. Kortsiktiga, på medellång sikt och på lång sikt)
Din handlingsplan för dessa mål

Hitta mening

Inom ACT förespråkar vi ett värderingsinriktat liv.

Se det på det här sättet. Två barn sitter i baksätet på en bil. De är på väg till Disneyland med sin mamma, och bilresan kommer att ta tre timmar. Det ena barnet har bara en sak i sikte: att komma fram till Disneyland så snabbt som möjlig. Han sitter käpprak i sin bilstol och ständigt lika frustrerad. Med ett par minuters mellanrum gnäller han: »Är vi inte framme snart?« »Det här är långtråkigt.« »Här långt är det kvar?« Det andra barnet har däremot två mål: att komma fram till Disneyland så fort som möjligt och att njuta av resan. Det här barnet tittar därför ut genom fönstret och betraktar alla åkrar och ängar som är fulla av kor och får, han tittar fascinerat på de jättelika långtradarna som svischar förbi och vinkar till glada fotgängare. Han är inte lika frustrerad. Han lever i nuet och hittar tillfredställelse där han befinner sig i stället för att fokusera var han inte är».

Om nu bilen skulle haverera halvvägs och barnen aldrig kommer fram till Disneyland, vilket barn skulle ha haft den mest givande resan? Och om de faktiskt kommer fram till Disneyland får givetvis båda barnen en härlig belöning – men det är ändå bara ett av dem som har njutit av resan.«

Rikedom

När du knyter an till dina värderingar och handlar i enlighet med dem för du en känsla av tillfredsställelse, meningsfullhet och rikedom, eftersom ett liv där du lever enligt dina värderingar gör dig tillfreds just nu. Föreställ dig att du väldigt gärna skulle vilja köpa ett eget hus. Att köpa ett hus är ett mål (det kan uppnås och bockas av från listan). Men tänk dig också att det kommer att dröja väldigt länge innan du verkligen kan köpa ett hus. Om du tror att du inte kan leva ett rikt och helt liv förrän du har uppnått ditt mål kommer du att känna dig tämligen olycklig.

Fråga dig därför: »Vad tjänar det här målet till« »Vad kommer det att möjliggöra för mig som verkligen är meningsfullt?« Svaret är kanske: »Att ge min familj trygghet.« Då har du identifierat en av dina centrala värderingar: att ta hand om din familj på ett bra sätt.

Föreställ dig att ett av dina långsiktiga mål är att bli läkare. Föreställ dig därför: »Vad tjänar det här målet till?« »Vad kommer det att möjliggöra för mig som verkligen är meningsfullt?« Du kanske svarar »Jag kommer att kunna hjälpa andra människor«. När du har hittat dina centrala värderingar »att hjälpa andra«.

Övning 33

Ett liv i rikedom

Här följer några förslag på hur du ska få upp ögonen och uppleva rikedom i världen omkring dig.

När du äter något, ta då tillfället i akt att verkligen smaka på det, att verkligen njuta av smaken. Låt dina tankar komma och gå och fokusera på förnimmelserna i munnen. För det mesta är vi knappt medvetna om vad vi håller på med när vi äter och vi dricker. Ätande är ju en lustbetonad aktivitet, så varför inte ta sig tid att verkligen njuta av den? Kasta inte i dig maten utan ät långsamt och tugga verkligen maten (Du skulle väl inte titta på på en videofilm på snabbspolning, så varför äta på det sättet)?
Nästa gång det regnar kan du lägga märke till hur det låter: rytmen, tonhöjden, ljudvolymen som stiger och sjunker. Lägg också märke till de sinnrika mönster som regndroppar bildar på fönstren. Och när de slutar regna kan du ta en promenad och lägga märke till hur frisk luften känns och hur trottoarerna glänser som ett bonat golv.
Nästa gång solen skiner kan du ägna en liten stund åt att njuta av värmen och ljuset. Lägg märke till hur allt lyser upp: husen, blommorna, träden, himlen, människorna. Gå ut och promenera, lyssna på fågelsången och lägg märke till hur det känns när solen skiner på din hud.
När du kramar eller kysser någon – eller till och med skakar hand – engagerar dig då helt och fullt i vad du gör. Lägg märke till vad du känner. Låt din värme och uppriktigt flöde i kontakten med den andra personen.
Nästa gång du känner dig glad eller lugn eller lycklig eller nöjd eller har någon annan positiv känsla, ta då tillfället i akt att verkligen lägga märke till hur det känns. Lägg märke till hur det känns i kroppen. Lägg märke till hur du andas, talar eller gestikulerar. Lägg märke till alla impulser, tankar, minnen, förnimmelser och bilder som dyker upp. Ta dig tid att under en liten stund verkligen insupa den här känslan, att förundra dig över att du har förmågan att uppleva sådana känslor. (Men försök inte hålla kvar den.)
Se med nya ögon på de människor du tycker om, som om du aldrig hade sett dem förut. Gör detta med din äkta hälft, eller partner, dina vänner, din familj, dina barn, arbetskamrater, kollegor, lägg märke till hur de går, pratar, äter, dricker och rör ansiktet, kroppen och händerna. Lägg märke till deras minspel, lägg märke till rynkorna i ansiktet och deras ögonfärg.
Ta tio djupa andetag innan du kliver ur sängen på morgonen, och fokusera på dina lungors rörelse. Frammana en känsla av förundran över att du lever, att dina lungor har försett dig med syre hela natten, till och med när du sov som djupast.

Övning 34

Hur du klarar de fyra hindren

De här två övningarna visar bortom allt tvivel att tankarna inte styr ditt handlande:

Tänk tyst för dig själv: »Jag kan inte klia mig i huvudet! Kan jag inte klia mig i huvudet!« och lyft samtidigt armen och klia dig i huvudet
Tänk tyst för dig själv: »Jag måste slå igen boken! Jag måste slå igen boken!« och låt samtidigt boken ligga öppen framför dig.

Sammansmältna tankar:

Decentrera tankarna:

Lägg märke till dem och benämn dem. Varje gång ett argument dyker upp inom dig konstatera att det finns där genom att säga för dig själv: »Argumentation.«
Du kan konstatera: »Jag tänker att jag inte klarar det här därför att …«
Du kan använda kidnappningsförmågan: »Skulle jag, trots alla ’motargument’, försöka mig på att uppnå det här målet om min älskades liv hängde på det?«
Du kan namnge berättelserna bakom argumenten: »Aha! Här har vi ’för trött’-berättelsen eller har inte tid’-berättelsen«
Du kan helt enkelt låta de här tankarna komma och gå som förbipasserande bilar, samtidigt som du fokuserar på att handla.

Ett meningsfullt liv

Sammanfatta ACT-metodens sex grundläggande principer

Decentrering

Att se tankar, mentala bilder och minnen för vad de är – bara ord och föreställningar – och låta dem komma och gå efter behag, utan att kämpa emot, fly från dem eller ägna dem mer uppmärksamhet än de förtjänar

Expansion

Att bereda plats för känslor, förnimmelser och impulser och låta dem komma och gå efter behag, utan att kämpa emot, fly från dem någon onödig uppmärksamhet.

Närvaro

Att ägna din uppmärksamhet åt nuet, med öppenhet, intresse och mottaglighet. Att helt och hållet fokusera på att vara delaktig i det du håller på med

Det observerande jaget

En del av ditt jag som är oberoende av dina sinnen. Ett pespektiv utifrån vilket du kan betrakta jobbiga tankar och känslor utan att de skapar dig. Den enda delen av dig som aldrig förändras, alltid finns med och inte kan skadas. Det har inga fysiska egenskaper: Det är »ren upplevelse«.

Värderingar

Att klargöra vad som betyder mest för dig innerst inne: vilket sorts minne du vill vara, vad som är betydelsefullt och meningsfullt för dig och vad du vill stå för här i livet.

Långsiktigt handlande

Att handla på ett konstruktivt sätt i överensstämmelse med dina värderingar (om och om igen, oavsett hur många gånger du spårar ut)

De sex grundläggande principerna kan sammanfattas i ACT-metodens grundrecept:

Acceptera dina tankar och känslor och var närvarande.
Knyt an till dina värderingar.
Handla konstruktivt.

Lev ett rikt, helt och meningsfullt liv